Kunci untuk Pelatihan Kekuatan Produktif – Double Progresi

[ad_1]

Ada dua aspek utama perkembangan atletik: nutrisi yang sangat baik dan pelatihan progresif. Dengan berasumsi bahwa Anda memiliki rencana nutrisi Anda dengan jumlah kalori, protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang tepat, protokol pelatihan Anda adalah semua yang berdiri di antara Anda dan mencapai potensi tertinggi Anda di kedua atletik dan kesehatan umum dan kesejahteraan. Sayangnya, ketika banyak orang memulai program pelatihan dalam bentuk apa pun, mereka memiliki sedikit informasi untuk membimbing mereka dalam merancang program latihan mereka. Meskipun ada jumlah protokol pelatihan kekuatan yang hampir tak terbatas yang tersedia, artikel ini membahas prinsip yang fundamental bagi semua program pelatihan ketahanan yang efektif. Konsep perkembangan ganda adalah fondasi perkembangan berkelanjutan dalam kekuatan dan kekuatan otot, namun itu adalah ide yang hampir tidak dikenal di luar lingkaran angkat berat yang berat. Belajar untuk memahami praktik perkembangan ganda dan bagaimana menggabungkannya ke dalam jadwal pelatihan perlawanan Anda dan Anda akan menemukan hasilnya layak usaha!

Konsep perkembangan berganda melibatkan, seperti namanya, dua rute yang berbeda tetapi paralel terhadap kekuatan dan penguatan otot. Yang pertama adalah peningkatan berat badan. Jika Anda dapat mengangkat lebih banyak berat badan bulan ini (untuk jumlah pengulangan yang sama, dalam gaya yang sama, dll.) Daripada yang Anda dapat bulan lalu, kekuatan Anda telah meningkat pada waktu itu dan dalam banyak kasus begitu juga dengan massa otot Anda. Jalan kedua dari perkembangan adalah dalam jumlah pengulangan dari latihan yang dapat dilakukan. Jika Anda mampu mengangkat beban yang sama untuk lebih banyak pengulangan bulan ini daripada bulan lalu, maka kekuatan Anda kembali meningkat dengan peningkatan massa otot yang sama.

Sayangnya, faktanya adalah Anda tidak dapat meningkatkan berat badan atau pengulangan sendirian tanpa batas. Jika Anda mencoba menambah berat badan setiap minggu, Anda akan sangat cepat menemukan bahwa tubuh Anda tidak dapat mengikuti, bahkan ketika menambahkan sedikit berat badan. Dalam nada yang sama, jika Anda mencoba untuk menambahkan lebih banyak pengulangan setiap minggu, Anda juga akan memukul dinding dalam hal perkembangan dan, untuk alasan di luar cakupan artikel ini, Anda juga akan melihat sedikit jika ada pertumbuhan otot saat pengulangan bertambah. Untungnya, ada solusinya. Perkembangan ganda menggabungkan baik peningkatan berat badan dan pengulangan dengan cara yang terfokus dan disiplin, memastikan banyak jalur perkembangan dan memberikan kesempatan untuk perbaikan terus menerus.

Langkah pertama untuk merancang rencana pengembangan ganda untuk latihan individu adalah menentukan berbagai pengulangan yang Anda ketahui akan menghasilkan penguatan kekuatan. Sayangnya, rentang optimal bervariasi di antara orang-orang dan bahkan dapat berbeda di antara kelompok otot dalam satu subjek. Kunci untuk menemukan jangkauan Anda adalah dengan hanya mencoba opsi yang berbeda dan melihat mana yang paling berhasil. Proses ini dapat memakan waktu cukup lama, tetapi menghasilkan informasi yang sangat berharga.

Saya akan menghubungkan rentang perwakilan pribadi saya sehingga Anda dapat mengembangkan gagasan tentang cara mulai menyelidiki sendiri. Dari pengalaman, saya tahu bahwa sebagian besar otot di punggung saya (latissimus dorsi, trapezius, erektor tulang belakang, dll.) Menghasilkan penguatan kekuatan yang paling konsisten dari waktu ke waktu menggunakan kisaran tiga hingga enam pengulangan. Namun, otot-otot di bahu saya (deltoids) membutuhkan rentang rep yang lebih tinggi sekitar lima hingga delapan. Perbedaan dalam rentang mungkin tampak tidak signifikan, tetapi melalui percobaan dan kesalahan saya telah menemukan bahwa, misalnya, kemajuan saya pada latihan dayung melambat menjadi merangkak atau bahkan berhenti jika saya menggunakan set dengan lebih dari enam pengulangan. Mencoba untuk mendapatkan kembali kekuatan menggunakan set delapan, bagi saya, pada dasarnya sia-sia. Demikian pula, ketika melakukan tekan overhead, yang sangat mengaktifkan deltoids, saya telah menemukan bahwa melakukan set kurang dari lima repetisi menyebabkan stagnasi cepat. Sementara set yang berisi antara lima dan delapan repetisi efektif, set tiga menghasilkan sedikit atau tidak berhasil. Eksperimentasi sangat penting untuk menentukan rentang pengulangan yang optimal, tetapi waktu yang dihabiskan sangat berharga untuk data berharga yang akan Anda temukan. Di sisi lain, jika Anda baru memulai dan tidak memiliki pengalaman, cukup pilih rentang antara enam dan dua belas pengulangan. Dari sana Anda dapat mencoba rentang yang berbeda saat Anda menjadi lebih nyaman

Begitu Anda telah menentukan rentang pengulangan yang produktif untuk setiap latihan, Anda sekarang harus menemukan bobot di mana Anda dapat mulai bekerja dalam perkembangan Anda. Salah satu metode yang digunakan untuk memulai dengan berat awal adalah untuk menemukan kemampuan maksimal Anda pada rentang pengulangan yang Anda inginkan dan kemudian turunkan dari sana. Tentu saja, kapan pun Anda bekerja sampai titik di mana Anda tidak dapat mengangkat beban lagi, perlu spotter untuk memastikan keselamatan Anda. Setelah Anda memiliki sistem keselamatan mekanis dan / atau keselamatan manusia yang aman, kerjakan jalan Anda hingga mencapai titik di mana Anda tidak dapat menyelesaikan satu set dengan benar. Sebagai contoh, jika saya memilih lima hingga delapan repetisi sebagai rentang optimal saya di bench press, maka saya perlu mencari tahu jumlah maksimum berat yang dapat saya angkat untuk lima pengulangan, juga dikenal sebagai lima rep max (5RM). Setelah mendaftar pengintai yang berpengalaman untuk menangkap bar ketika saya gagal, saya akan mulai mengangkat set lima repetisi dengan istirahat yang cukup di antaranya, menaikkan berat sebanyak lima hingga dua puluh persen setiap set. Dengan berat badan tertentu, katakanlah 210 pon, saya tidak akan bisa menyelesaikan kelima repetisi dengan aman. Saya mungkin mendapatkan tiga atau empat dan kemudian dipaksa untuk berhenti. Berat yang digunakan pada set sebelumnya adalah 5RM saya. Untuk contoh ini, kita akan mengatakan itu 200 pound.

Sekarang saya tahu berapa berat maksimum saya untuk satu set lima, saya harus menemukan berat awal saya untuk kemajuan saya. Umumnya seseorang melakukan lebih dari satu set setiap latihan. Jadi, untuk contoh ini saya akan memilih tiga set lima hingga delapan untuk bench press. Total volume (ditetapkan dikalikan dengan repetisi) adalah variabel lain yang dapat Anda ubah dari waktu ke waktu untuk menghasilkan hasil terbaik. Beberapa orang merespon lebih baik terhadap volume yang lebih tinggi dan banyak kemajuan terbaik dengan volume yang lebih rendah. Mulailah di suatu tempat di tengah dengan dua hingga empat set dan bekerjalah dari sana. Ketika memulai siklus progresif ganda yang baru, yang terbaik adalah meremehkan berat awal Anda untuk memberi tubuh Anda waktu untuk beradaptasi dengan rejimen baru. Dengan 5RM 200 pon, saya akan memulai siklus dengan 160 hingga 170 pon, atau 80% hingga 85% dari 5RM saya.

Untuk menjalankan perkembangan ganda, latihan pertama saya akan terdiri dari pemanasan yang baik diikuti oleh tiga set dari lima hingga delapan repetisi dengan 160 pon. Selama setiap set, saya akan berusaha menyelesaikan ke delapan repetisi. Jika saya tidak dapat berhasil dengan delapan repetisi di semua tiga set, saya akan menggunakan berat yang sama minggu depan dan coba lagi. Namun, jika saya menyelesaikan delapan repetisi di semua tiga set, saya akan meningkatkan berat badan hingga lima pon selama sesi latihan saya berikutnya. Saya mungkin dapat melakukan ketiga set delapan berhasil lagi dengan 165 pound, mendorong saya untuk menambah lima pon untuk minggu berikutnya. Namun, pada titik tertentu saya tidak akan dapat menyelesaikan delapan repetisi di semua tiga set. Pada saat itu, tujuan saya kemudian adalah untuk menambahkan setidaknya satu repetisi setiap minggu sampai saya mencapai lagi dengan tujuan delapan repetisi untuk tiga set. Lebih banyak berat kemudian akan ditambahkan, repetisi akan turun kembali, dan siklus berlanjut.

Kemajuan ganda melawan stagnasi dan memungkinkan untuk kelipatan jalan perkembangan dengan mempertimbangkan baik kenaikan berat badan terangkat maupun jumlah pengulangan yang dilakukan. Dengan menetapkan rentang pengulangan yang Anda ketahui jika efektif untuk Anda, Anda dapat secara paling efisien memengaruhi kekuatan dan peningkatan massa otot sambil secara konsisten meningkatkan berat badan kerja untuk mengimbangi kemampuan yang baru Anda temukan. Resistensi progresif sangat penting untuk menghasilkan peningkatan kekuatan dan massa otot. Aset ini sangat berharga bagi pria dan wanita, terlepas dari usia, kondisi, atau tingkat aktivitas sebelumnya. Anda akan mendapatkan kepercayaan diri, fungsionalitas, dan harga diri melalui penggunaan nutrisi yang dirancang dengan baik dan program latihan ketahanan progresif. Jangan terintimidasi oleh angka atau tantangan pengangkatan. Mulailah dengan perlahan, lakukan yang terbaik, dan temukan kemampuan yang tidak pernah Anda ketahui!

[ad_2]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *