Rencana Latihan Angkat Berat Gratis

[ad_1]

Sebenarnya, Anda dapat melihat judul dalam beberapa cara yang berbeda.

Sebagai contoh, rencana latihan ini menggunakan beban bebas, seperti barbel dan dumbbell, dan itu juga merupakan rencana latihan bebas yang berhubungan dengan angkat berat. Mari kita bicara tentang kedua pandangan ini sejenak.

Pertama-tama, rencana latihan angkat berat gratis ini ditujukan bagi mereka yang saat ini memiliki sangat sedikit atau tidak memiliki pengalaman dengan angkat berat, latihan beban, atau bentuk lain dari pelatihan ketahanan progresif. Jadi jika Anda sudah memiliki pengalaman, Anda tidak akan menemukan hal baru di sini. Ini hanyalah dasar-dasar untuk membuat orang mulai.

Selanjutnya, mari kita bahas secara singkat ide ini tentang angkat beban, atau lebih tepatnya, latihan beban untuk tujuan kesehatan, kebugaran, dan penurunan berat badan. Orang-orang cenderung menjadi bingung, Anda tahu, dengan semua istilah yang berbeda – binaraga, angkat berat, latihan beban, pelatihan ketahanan progresif, dan sebagainya. Nah, sementara Anda dapat "mengangkat beban" di salah satu dari ini, "angkat berat" umumnya jenis kompetisi tertentu dan mungkin TIDAK apa yang Anda minati pada tingkat ini.

Mungkin nanti Anda akan, tetapi untuk saat ini kami akan tetap dengan dasar-dasar.

Binaraga juga sesuatu yang dilakukan terutama dengan cara "mengangkat beban" tetapi juga dapat dilakukan dengan bentuk lain dari pelatihan ketahanan progresif, seperti dengan mesin latihan Bowflex. Sekali lagi, ini mungkin menjadi tujuan suatu hari nanti, tetapi juga khusus dan masih memerlukan beberapa "latihan beban" dasar atau "pelatihan ketahanan progresif" untuk membangun struktur dasar yang membentuk binaragawan dalam bentuk kompetisi.

Apa yang akan kita bicarakan adalah "latihan beban" dengan latihan menggunakan beban bebas sebagai sarana untuk mencapai kesehatan, kebugaran, penurunan berat badan, peningkatan kinerja olahraga, atau sebagai dasar untuk pelatihan di masa depan dan partisipasi dalam angkat berat atau binaraga.

Sebelum kita sampai ke latihan yang sebenarnya, dua poin terakhir:

1. Pastikan Anda mendapatkan persetujuan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.

2. Tenang saja. Tujuannya adalah untuk melatih tubuh Anda dari dalam ke luar, dan ini membutuhkan waktu. Dua alasan paling umum mengapa orang gagal mengikuti program latihan apa pun, apakah angkat berat, berlari, atau yoga, adalah bahwa mereka berusaha terlalu cepat, dan / atau mereka berharap terlalu cepat.

Butuh bertahun-tahun tubuh Anda untuk keluar dari bentuk atau masuk ke dalam bentuk apa pun saat ini. Ini tidak bisa dicambuk kembali dalam beberapa hari atau minggu. Perubahan yang Anda harapkan akan datang seiring waktu Anda secara teratur melakukan rencana latihan angkat berat Anda. Perubahan juga sebagian besar tidak terlihat pada awalnya, jadi jangan kesal jika Anda tidak mendapatkan otot bisep, atau turunkan ukuran baju, setelah hanya beberapa minggu. Bahkan, program seperti ini mungkin kadang-kadang kelihatannya mendorong Anda ke arah yang salah pada awalnya. Jika Anda memberinya waktu dan mematuhinya, bagaimanapun, itu AKAN bekerja.

Anda mungkin harus menyesuaikan bobot awal pada awalnya, tetapi, perjalanan ke Walmart dapat membawa sepasang dumbel wanita seberat 1 atau 3 lbs masing-masing. Pria mungkin ingin memulai dengan 5 hingga 10 lbs. Jangan melebih-lebihkan tingkat kebugaran Anda. Jika, setelah beberapa latihan Anda menemukan bahwa ide melakukan latihan lain terlalu membosankan, mungkin beban Anda terlalu berat dan Anda mungkin harus mundur sedikit. Jangan khawatir, Anda masih memperbaiki tubuh Anda. Orang-orang telah memulai program latihan beban efektif yang mengangkat 10 kaleng sup Campbell. Satu orang yang saya kenal sangat lemah pada awalnya bahwa dia membeli satu set barbel, tetapi hanya bisa berlatih dengan bar itu sendiri pada awalnya … tidak ada beban di atasnya. Kemudian, fotonya muncul di majalah otot.

Ngomong-ngomong, saya lebih suka dumbel karena mereka membutuhkan sedikit lebih banyak tindakan untuk mendukung otot dan kelompok otot yang tidak mendapatkan latihan yang sama dengan barbel … dan mereka lebih mudah untuk menyimpan dan bepergian bersama.

REPETISI, SETEL, JADWAL, DAN PROGRESI

Tujuan dasarnya adalah untuk mulai melakukan latihan berikut tiga kali seminggu, dengan setidaknya satu hari istirahat antara dua hari latihan. Jadwal yang paling umum adalah Senin, Rabu, dan Jumat, tetapi Anda dapat melakukan Minggu, Selasa, Kamis, atau Selasa, Kamis, Sabtu jika itu sesuai dengan jadwal Anda dengan lebih baik. Jika Anda melewatkan satu hari, jangan khawatir tentang itu. Jika Anda melewatkan dua hari atau lebih, cukup kembali ke jadwal Anda secepat yang Anda bisa. Anda mungkin harus menurunkan berat badan atau pengulangan kembali sedikit ketika Anda kembali ke latihan Anda. JANGAN berolahraga jika sakit.

Mulai rencana latihan baru Anda dengan satu set sepuluh repetisi untuk setiap latihan. Rep, atau pengulangan, adalah setiap gerakan latihan lengkap. Satu set adalah kumpulan pengulangan. Satu pers atau curl sama dengan perwakilan. Sepuluh menekan, dan kemudian mengambil istirahat terdiri dari satu set sepuluh repetisi. Setelah menyelesaikan setiap set, istirahatlah kira-kira satu menit sebelum memulai set berikutnya.

Setelah dua minggu, tambahkan set repetisi kedua. Setelah dua minggu pada tingkat itu, tambahkan set repetisi ketiga. Setelah dua minggu pada tingkat itu, tingkatkan bobot masing-masing satu pon atau dua dan jatuhkan pengulangan ke delapan atau bahkan enam jika delapan terlalu banyak. Setiap minggu atau lebih, tingkatkan pengulangan kembali sampai Anda berada di sepuluh pengulangan lagi. Jika perkembangan ini terlalu cepat, mungkin Anda dapat meningkatkan set minggu pertama per minggu sampai Anda berada di sepuluh repetisi dan kemudian mulai meningkatkan set kedua hingga Anda mencapai sepuluh, dan seterusnya. Beberapa dumbel datang dengan bobot tetap, dan Anda mungkin terjebak dengan 5, 10, 15, 20, dll. Namun, beberapa dapat disesuaikan, tetapi sekali lagi, Anda biasanya hanya dapat menyesuaikan hingga 5 pon pada satu waktu, meskipun ada beberapa 1 1/4 pon piring yang akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan 2 1/2 pound pada suatu waktu. Jatuhkan repetisi, dan jika perlu, set, sampai Anda dapat mulai meningkatkan repetisi dan mengulang kembali.

Setiap orang berbeda, jadi luangkan waktu Anda dan cobalah untuk memperhatikan apa yang bekerja dengan baik untuk Anda. Jika Anda mulai merasa lesu, perasaan basi seperti Anda bekerja keras sepanjang latihan atau menjadi sesuatu yang Anda takutkan, tubuh Anda mungkin mencoba mengatakan kepada Anda bahwa Anda mencoba untuk maju terlalu cepat. Mundur satu atau dua tingkat, atau bahkan cuti sehari, dan kemudian kembali ke rutinitas latihan. Tidak ada salahnya untuk mengambil libur sehari sekali, juga. Profesional mungkin tidak perlu melewatkan hari pelatihan, tetapi tujuan Anda adalah membuat perubahan perilaku seumur hidup ini, dan bosan dengan itu tidak akan membantu.

LATIHAN

Selalu hangatkan sebelum berolahraga.

1. Pers: Berdiri dengan kaki selebar bahu (bervariasi untuk kenyamanan), dumbbell pada tinggi bahu, telapak tangan menghadap ke dalam, dan bergantian naik dan turunkan setiap dumbbell di atas kepala. Bekerja triceps (punggung lengan), deltoids (bahu), trapezius (leher ke bahu), dan bagian atas dada dan punggung. Jika Anda harus melempar dumbbell ke atas, beratnya terlalu berat. Gerakan harus halus dan terkontrol naik dan turun.

2. Keriting: Berdiri dengan kaki selebar bahu, dumbbell digantung di sisi. Bergantian meringkuk setiap dumbbell ke atas bahu (telapak tangan menghadap bahu Anda) dan mundur. Bekerja otot biceps (depan lengan) … yang Anda tanyakan kepada para gadis saat Anda melenturkan! Sekali lagi, jika Anda harus melengkungkan punggung Anda atau melemparkan beban ke atas, itu terlalu berat. Anda harus selalu dapat mengontrol kemajuan ke atas dan ke bawah.

3. Bench press: Jika Anda memiliki bangku, bagus. Saya masih memiliki yang dibangun ayah saya ketika saya berumur 15 tahun (47 tahun lalu). Jika Anda tidak memiliki bangku, Anda dapat melakukan sedikit ini di lantai, atau, dengan bobot yang lebih ringan, menggunakan beberapa bantal. Namun, saya merekomendasikan untuk mendapatkan semacam bangku untuk melakukan hal ini. Jika Anda memutuskan untuk masuk ke angkat berat atau binaraga, Anda AKAN MEMBUTUHKAN bangku yang dirancang untuk ini, atau pergi ke gym yang memiliki satu.

Berbaring telentang dengan dumbbell di masing-masing tangan dan tekan (naikkan) beban lurus ke atas dan turunkan lagi. Cobalah untuk membiarkan siku Anda turun sejauh yang bisa mereka lakukan dengan nyaman di kedua sisi. Ini bekerja pectoral, otot-otot besar dada, trisep, dan bagian depan deltoids.

CATATAN UNTUK WANITA: Ini TIDAK meningkatkan ukuran payudara. Namun, itu TIDAK meningkatkan ukuran pad otot di bawah payudara, membantu menaikkan dan mendukung payudara Anda, membuatnya MENCARI seperti ukuran payudara Anda telah meningkat. Selain itu, olahraga teratur menyingkirkan lemak berlebih di sekitar payudara, membuatnya tampak lebih "menonjol". Kesehatan dan kebugaran yang ditingkatkan karena olahraga juga akan menyebabkan Anda meluruskan dan menarik bahu Anda ke belakang, meningkatkan garis payudara Anda bahkan lebih.

4. Gerakan dayung: Satu tangan pada satu waktu. Membungkuk dan beristirahat tangan tanpa beban melawan dukungan, seperti kursi kursi, atau bangku, jika Anda memilikinya. Leg terdekat lengan pendukung harus maju, kaki belakang lainnya. Biarkan berat menggantung dan kemudian, gunakan otot punggung dan bahu, angkat beban dengan lancar ke dada Anda dan turunkan dengan lancar. Setelah Anda menyelesaikan satu set dengan satu tangan, matikan dan lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain. Ini bekerja latissimus dorsi (otot berbentuk V di sepanjang bagian luar luar belakang), dan bagian belakang deltoid.

5. Squat / Deadlift: Saya suka melakukan ini sebagai deadlift karena saya memiliki osteoartritis dan lebih mudah bagi saya untuk melakukan gerakan seperti itu. Itu juga memungkinkan saya untuk melatih punggung bawah saya sedikit pada saat yang bersamaan.

– Jongkok: Pegang kedua dumbel di tingkat bahu. Istirahatkan tumit Anda di sebuah buku kecil atau sepotong kayu sekitar 1 "tebal dan jongkok. JANGAN melampaui setengah jalan karena ini dapat menyebabkan kerusakan lutut. Jika Anda ingin serius berolahraga kaki, pergi ke gym dan menggunakan mereka leg press machine Jika Anda tidak yakin seberapa jauh, lakukan latihan ini di depan kursi dan duduk, berdiri, duduk, berdiri, dll., pastikan Anda memiliki kaki Anda melakukan pekerjaan dengan lancar. Tidak ada dorongan ke atas atau jatuh ke kursi. Kontrol gerakan sepanjang jalan. Ini terutama bekerja paha depan (otot besar di depan paha), dan "glutes" atau gluteus maximus (pantat).

– Deadlift: Pegang kedua dumbel sehingga mereka menggantung di sisi Anda. Jongkok seperti di atas. mencoba untuk tidak membiarkan dumbbell menarikmu ke depan. Akan ada kecenderungan ke arah gerakan yang sedikit lebih maju daripada dengan squat itu sendiri, dan Anda mungkin harus membungkukkan punggung Anda sedikit lebih banyak. Berhati-hatilah dengan ini dan pastikan Anda tidak membungkuk dan menekan otot punggung bagian bawah saat mereka berusaha untuk meluruskan punggung Anda.

6. Toe raises: Memegang dumbel pada tingkat bahu, menempatkan kaki Anda sekitar enam sampai delapan inci terpisah dengan jari-jari kaki menunjuk ke dalam sedikit. Angkat tubuh Anda di atas jari-jari kaki dan turunkan tumit ke lantai, Tetap kendalikan dan buat halus. Akan ada sedikit kecenderungan pada awalnya untuk kehilangan keseimbangan Anda. Anda dapat meningkatkan efektivitas dengan meletakkan bola kaki Anda di papan yang Anda miliki di bawah tumit Anda untuk jongkok. Ini bekerja gastrocnemius dan soleus (otot betis).

7. Crunches: Berbaring telentang dengan tangan di samping kepala Anda – tidak di belakang – atau menyilang di dada Anda. Bawakan kaki Anda ke arah bokong Anda, dan letakkan mereka (kaki – berhenti tertawa) di lantai. Pada awal setiap rep, ratakan punggung bawah ke lantai dan tekuk tubuh bagian atas ke atas dalam satu gerakan halus. Di bagian atas setiap ikal, coba sebentar untuk menaikkan badan lebih sedikit. Turunkan tubuh kembali ke bawah. Jika tangan diletakkan di belakang kepala, ada kecenderungan untuk menarik kepala, dan ini dapat menyebabkan cedera dan tidak melakukan apa pun untuk membantu latihan. Crunches, atau curl-up yang kadang-kadang disebut, bekerja rectus abdominis (otot perut).

Bidang latihan beban, apalagi olahraga pada umumnya, sangat luas, dan salah satu manfaat utama dari latihan angkat berat untuk kebugaran adalah bahwa ada variasi spesifik yang tak terhitung pada latihan dasar ini yang dapat digunakan untuk menargetkan otot-otot atau kelompok otot tertentu, dan berbagai peralatan olahraga telah bermunculan untuk membantu binaragawan dan angkat besi dalam mengejar kinerja atau bentuk tingkat yang lebih tinggi. Jika Anda ingin melangkah lebih jauh dalam bidang ini, Anda akan membutuhkan lebih banyak panduan daripada yang tersedia di sini.

Namun, untuk saat ini, rencana latihan angkat berat gratis ini sudah cukup untuk Anda mulai.

[ad_2]