Kunci untuk Pelatihan Kekuatan Produktif – Double Progresi

Ada dua aspek utama perkembangan atletik: nutrisi yang sangat baik dan pelatihan progresif. Dengan berasumsi bahwa Anda memiliki rencana nutrisi Anda dengan jumlah kalori, protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang tepat, protokol pelatihan Anda adalah semua yang berdiri di antara Anda dan mencapai potensi tertinggi Anda di kedua atletik dan kesehatan umum dan kesejahteraan. Sayangnya, ketika banyak orang memulai program pelatihan dalam bentuk apa pun, mereka memiliki sedikit informasi untuk membimbing mereka dalam merancang program latihan mereka. Meskipun ada jumlah protokol pelatihan kekuatan yang hampir tak terbatas yang tersedia, artikel ini membahas prinsip yang fundamental bagi semua program pelatihan ketahanan yang efektif. Konsep perkembangan ganda adalah fondasi perkembangan berkelanjutan dalam kekuatan dan kekuatan otot, namun itu adalah ide yang hampir tidak dikenal di luar lingkaran angkat berat yang berat. Belajar untuk memahami praktik perkembangan ganda dan bagaimana menggabungkannya ke dalam jadwal pelatihan perlawanan Anda dan Anda akan menemukan hasilnya layak usaha!

Konsep perkembangan berganda melibatkan, seperti namanya, dua rute yang berbeda tetapi paralel terhadap kekuatan dan penguatan otot. Yang pertama adalah peningkatan berat badan. Jika Anda dapat mengangkat lebih banyak berat badan bulan ini (untuk jumlah pengulangan yang sama, dalam gaya yang sama, dll.) Daripada yang Anda dapat bulan lalu, kekuatan Anda telah meningkat pada waktu itu dan dalam banyak kasus begitu juga dengan massa otot Anda. Jalan kedua dari perkembangan adalah dalam jumlah pengulangan dari latihan yang dapat dilakukan. Jika Anda mampu mengangkat beban yang sama untuk lebih banyak pengulangan bulan ini daripada bulan lalu, maka kekuatan Anda kembali meningkat dengan peningkatan massa otot yang sama.

Sayangnya, faktanya adalah Anda tidak dapat meningkatkan berat badan atau pengulangan sendirian tanpa batas. Jika Anda mencoba menambah berat badan setiap minggu, Anda akan sangat cepat menemukan bahwa tubuh Anda tidak dapat mengikuti, bahkan ketika menambahkan sedikit berat badan. Dalam nada yang sama, jika Anda mencoba untuk menambahkan lebih banyak pengulangan setiap minggu, Anda juga akan memukul dinding dalam hal perkembangan dan, untuk alasan di luar cakupan artikel ini, Anda juga akan melihat sedikit jika ada pertumbuhan otot saat pengulangan bertambah. Untungnya, ada solusinya. Perkembangan ganda menggabungkan baik peningkatan berat badan dan pengulangan dengan cara yang terfokus dan disiplin, memastikan banyak jalur perkembangan dan memberikan kesempatan untuk perbaikan terus menerus.

Langkah pertama untuk merancang rencana pengembangan ganda untuk latihan individu adalah menentukan berbagai pengulangan yang Anda ketahui akan menghasilkan penguatan kekuatan. Sayangnya, rentang optimal bervariasi di antara orang-orang dan bahkan dapat berbeda di antara kelompok otot dalam satu subjek. Kunci untuk menemukan jangkauan Anda adalah dengan hanya mencoba opsi yang berbeda dan melihat mana yang paling berhasil. Proses ini dapat memakan waktu cukup lama, tetapi menghasilkan informasi yang sangat berharga.

Saya akan menghubungkan rentang perwakilan pribadi saya sehingga Anda dapat mengembangkan gagasan tentang cara mulai menyelidiki sendiri. Dari pengalaman, saya tahu bahwa sebagian besar otot di punggung saya (latissimus dorsi, trapezius, erektor tulang belakang, dll.) Menghasilkan penguatan kekuatan yang paling konsisten dari waktu ke waktu menggunakan kisaran tiga hingga enam pengulangan. Namun, otot-otot di bahu saya (deltoids) membutuhkan rentang rep yang lebih tinggi sekitar lima hingga delapan. Perbedaan dalam rentang mungkin tampak tidak signifikan, tetapi melalui percobaan dan kesalahan saya telah menemukan bahwa, misalnya, kemajuan saya pada latihan dayung melambat menjadi merangkak atau bahkan berhenti jika saya menggunakan set dengan lebih dari enam pengulangan. Mencoba untuk mendapatkan kembali kekuatan menggunakan set delapan, bagi saya, pada dasarnya sia-sia. Demikian pula, ketika melakukan tekan overhead, yang sangat mengaktifkan deltoids, saya telah menemukan bahwa melakukan set kurang dari lima repetisi menyebabkan stagnasi cepat. Sementara set yang berisi antara lima dan delapan repetisi efektif, set tiga menghasilkan sedikit atau tidak berhasil. Eksperimentasi sangat penting untuk menentukan rentang pengulangan yang optimal, tetapi waktu yang dihabiskan sangat berharga untuk data berharga yang akan Anda temukan. Di sisi lain, jika Anda baru memulai dan tidak memiliki pengalaman, cukup pilih rentang antara enam dan dua belas pengulangan. Dari sana Anda dapat mencoba rentang yang berbeda saat Anda menjadi lebih nyaman

Begitu Anda telah menentukan rentang pengulangan yang produktif untuk setiap latihan, Anda sekarang harus menemukan bobot di mana Anda dapat mulai bekerja dalam perkembangan Anda. Salah satu metode yang digunakan untuk memulai dengan berat awal adalah untuk menemukan kemampuan maksimal Anda pada rentang pengulangan yang Anda inginkan dan kemudian turunkan dari sana. Tentu saja, kapan pun Anda bekerja sampai titik di mana Anda tidak dapat mengangkat beban lagi, perlu spotter untuk memastikan keselamatan Anda. Setelah Anda memiliki sistem keselamatan mekanis dan / atau keselamatan manusia yang aman, kerjakan jalan Anda hingga mencapai titik di mana Anda tidak dapat menyelesaikan satu set dengan benar. Sebagai contoh, jika saya memilih lima hingga delapan repetisi sebagai rentang optimal saya di bench press, maka saya perlu mencari tahu jumlah maksimum berat yang dapat saya angkat untuk lima pengulangan, juga dikenal sebagai lima rep max (5RM). Setelah mendaftar pengintai yang berpengalaman untuk menangkap bar ketika saya gagal, saya akan mulai mengangkat set lima repetisi dengan istirahat yang cukup di antaranya, menaikkan berat sebanyak lima hingga dua puluh persen setiap set. Dengan berat badan tertentu, katakanlah 210 pon, saya tidak akan bisa menyelesaikan kelima repetisi dengan aman. Saya mungkin mendapatkan tiga atau empat dan kemudian dipaksa untuk berhenti. Berat yang digunakan pada set sebelumnya adalah 5RM saya. Untuk contoh ini, kita akan mengatakan itu 200 pound.

Sekarang saya tahu berapa berat maksimum saya untuk satu set lima, saya harus menemukan berat awal saya untuk kemajuan saya. Umumnya seseorang melakukan lebih dari satu set setiap latihan. Jadi, untuk contoh ini saya akan memilih tiga set lima hingga delapan untuk bench press. Total volume (ditetapkan dikalikan dengan repetisi) adalah variabel lain yang dapat Anda ubah dari waktu ke waktu untuk menghasilkan hasil terbaik. Beberapa orang merespon lebih baik terhadap volume yang lebih tinggi dan banyak kemajuan terbaik dengan volume yang lebih rendah. Mulailah di suatu tempat di tengah dengan dua hingga empat set dan bekerjalah dari sana. Ketika memulai siklus progresif ganda yang baru, yang terbaik adalah meremehkan berat awal Anda untuk memberi tubuh Anda waktu untuk beradaptasi dengan rejimen baru. Dengan 5RM 200 pon, saya akan memulai siklus dengan 160 hingga 170 pon, atau 80% hingga 85% dari 5RM saya.

Untuk menjalankan perkembangan ganda, latihan pertama saya akan terdiri dari pemanasan yang baik diikuti oleh tiga set dari lima hingga delapan repetisi dengan 160 pon. Selama setiap set, saya akan berusaha menyelesaikan ke delapan repetisi. Jika saya tidak dapat berhasil dengan delapan repetisi di semua tiga set, saya akan menggunakan berat yang sama minggu depan dan coba lagi. Namun, jika saya menyelesaikan delapan repetisi di semua tiga set, saya akan meningkatkan berat badan hingga lima pon selama sesi latihan saya berikutnya. Saya mungkin dapat melakukan ketiga set delapan berhasil lagi dengan 165 pound, mendorong saya untuk menambah lima pon untuk minggu berikutnya. Namun, pada titik tertentu saya tidak akan dapat menyelesaikan delapan repetisi di semua tiga set. Pada saat itu, tujuan saya kemudian adalah untuk menambahkan setidaknya satu repetisi setiap minggu sampai saya mencapai lagi dengan tujuan delapan repetisi untuk tiga set. Lebih banyak berat kemudian akan ditambahkan, repetisi akan turun kembali, dan siklus berlanjut.

Kemajuan ganda melawan stagnasi dan memungkinkan untuk kelipatan jalan perkembangan dengan mempertimbangkan baik kenaikan berat badan terangkat maupun jumlah pengulangan yang dilakukan. Dengan menetapkan rentang pengulangan yang Anda ketahui jika efektif untuk Anda, Anda dapat secara paling efisien memengaruhi kekuatan dan peningkatan massa otot sambil secara konsisten meningkatkan berat badan kerja untuk mengimbangi kemampuan yang baru Anda temukan. Resistensi progresif sangat penting untuk menghasilkan peningkatan kekuatan dan massa otot. Aset ini sangat berharga bagi pria dan wanita, terlepas dari usia, kondisi, atau tingkat aktivitas sebelumnya. Anda akan mendapatkan kepercayaan diri, fungsionalitas, dan harga diri melalui penggunaan nutrisi yang dirancang dengan baik dan program latihan ketahanan progresif. Jangan terintimidasi oleh angka atau tantangan pengangkatan. Mulailah dengan perlahan, lakukan yang terbaik, dan temukan kemampuan yang tidak pernah Anda ketahui!

Coaching Cheerleading – Organisasi adalah Kunci Sukses

Melatih tim cheerleading adalah cara yang sangat memuaskan untuk mengejar olahraga dengan baik setelah Anda keluar dari sekolah. Sayangnya, menyeimbangkan pekerjaan Anda, kehidupan pribadi Anda, dan tanggung jawab sebagai pelatih pemandu sorak bisa sulit. Jika Anda ingin mengurangi stres dan menikmati posisi Anda sebagai pelatih, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri Anda adalah terorganisir. Sebagai pelatih, persiapan yang matang akan menghasilkan lebih sedikit stres, tim yang lebih bahagia, dan tahun yang lebih sukses. Hal-hal akan berjalan lebih lancar jika Anda mengambil beberapa langkah sederhana untuk menciptakan metode terorganisir untuk kegilaan pemandu sorak Anda. Kiat dan saran berikut akan mengembalikan rasa senang yang harus dimiliki setiap pelatih.

  • Simpan Pengikat: Ada informasi tertentu yang harus dibawa pelatih pemandu sorak kepadanya setiap saat. Dengan menyimpan informasi dalam map Anda akan memiliki segalanya di ujung jari Anda ketika Anda memiliki keadaan darurat atau perlu memperbarui cheerleaders pada informasi baru. Sertakan hal-hal berikut di binder Anda untuk referensi cepat:

    • Informasi Medis / Informasi Kontak Darurat untuk Setiap Anggota Tim
    • Salinan terbaru dari Team Roster (buat beberapa sehingga Anda dapat hadir)
    • Daftar Ceria dan Rutinitas
    • Informasi untuk acara Mendatang seperti penggalang dana atau kompetisi
    • Daftar aturan dan kebijakan tim
  • Buat Kalender Utama: Simpan kalender master di mana Anda dapat menuliskan tanggal-tanggal penting. Menyimpan satu kalender utama yang didedikasikan untuk pemandu sorak akan membantu Anda tetap memegang teguh apa yang sedang terjadi dan kapan. Dari kalender ini Anda dapat membuat kalender bulanan untuk pemandu sorak Anda.
  • Simpan Tas Travel: Sebagai pelatih pemandu sorak Anda akan menemukan bahwa Anda sedang bepergian. Baik pertandingan kandang maupun tandang mengharuskan Anda menyimpan beberapa hal. Dengan menyimpan tas perjalanan penuh dengan kebutuhan Anda akan dapat pergi pada saat pemberitahuan mengetahui bahwa Anda memiliki semua yang Anda butuhkan. Simpan barang-barang ini di tas perjalanan Anda:

    • Salinan Informasi Medis / Darurat
    • Pertolongan pertama
    • Potongan Seragam Ekstra
    • Sarung tangan
    • Tali sepatu
    • Back-up Rutin Tape
    • Beberapa botol air
  • Buat Situs Web Tim: Manfaatkan internet dan gunakan untuk membuat situs web untuk tim Anda. Sertakan daftar acara, informasi kontak, jadwal latihan / permainan, dan informasi penggalangan dana. Dengan menyimpan semua hal ini secara online, cheerleader Anda dan orang tua mereka akan dapat memperoleh informasi dengan mengklik mouse.
  • Berikan Calender Bulanan Cheerleaders: Tetap beri tahu pemandu sorak dengan memberi mereka kalender acara setiap dua bulan. Dua bulan akan memberi para cewek cukup waktu untuk membuat pengaturan untuk pertandingan, kompetisi, penggalang dana, atau perjalanan yang akan datang. Bersikaplah sekeras mungkin dengan ini dan Anda akan menemukan anggota tim Anda akan lebih siap dan terorganisir yang akan membuat hidup Anda lebih mudah.
  • Memiliki Pembantu: Baik itu sebagai asisten pelatih atau kapten tim, memiliki seseorang untuk membantu Anda menjaga tim tetap terorganisir akan membuat pekerjaan Anda lebih mudah. Minta orang ini hadir, lacak hal-hal seperti tenggat waktu, atau bantulah dalam memimpin praktik.

Sikap adalah Kunci Saat Bermain Blackjack

Latihan membuat sempurna. Pepatah ini terutama berlaku saat bermain Blackjack. Dengan sedikit latihan dan keterampilan, Anda bisa menguasai permainan ini. Namun tidak terlalu rumit untuk bermain blackjack. Setiap orang dapat melakukannya dengan dedikasi dan kecerdasan yang bagus.

Dalam kenyataan blackjack dimainkan di kasino dan itu adalah salah satu permainan di mana para pemain dapat secara efektif menggunakan kecerdasan mereka sehingga permainan berubah menjadi menguntungkan mereka dan muncul sebagai pemenang.

Seperti dalam profesi lain, bermain blackjack panggilan untuk dedikasi, upaya dan kerja keras. Mari kita sekarang mengerti bagaimana Anda bisa menjadi pemain Blackjack yang sukses.

1. Sikap pemenang

Dalam profesi apa pun, penting untuk memiliki sikap yang benar dan sikap menang ini akan memastikan bahwa Anda muncul dengan kemenangan. Keinginan kuat untuk menang yang membuat para pemenang di depan para pemain umum. Semua orang ada di pikiran Anda. Jika keinginan Anda kuat, maka tidak ada yang dapat menghentikan Anda memenangkan setiap pertandingan dalam hidup. Keinginan untuk menang akan memastikan Anda tetap kuat tanpa rintangan atau kesulitan apa pun. Jadi, apa yang perlu ditegaskan adalah bahwa Anda harus memiliki sikap positif yang kuat dan Anda menonjol di antara orang banyak.

2. Memahami permainan

Kedua, sangat penting bahwa Anda mengetahui dasar-dasar permainan. Ini berarti Anda harus mempelajari permainan ini secara menyeluruh sehingga Anda tahu bagaimana cara melakukannya tanpa hambatan. Mempelajari gim adalah semua yang Anda butuhkan untuk sukses dalam bermain Blackjack. Pendidikan menyiratkan pembelajaran fakta dan data. Jika Anda ingin mengendarai sepeda motor, jelas Anda harus mengambil pelajaran dari sekolah pelatihan. Demikian pula untuk bermain game dengan baik, Anda perlu mengetahui dasar-dasar permainan. Memahami dasarnya berarti mengetahui dan memahami strategi permainan dan juga sistem penghitungan kartu.

Strategi jangka panjang menyiratkan pemahaman sistem penghitungan kartu yang akan membantu Anda memenangkan segala rintangan.

3. Memahami sistem penghitungan kartu?

Tergantung pada kemampuan dan bakat Anda dengan penghitungan kartu, Anda bisa menang. Ada sistem berbeda dalam penghitungan kartu. Beberapa mudah dan tidak rumit sedangkan beberapa kompleks dan rumit. Tergantung pada kecerdasan Anda, Anda bisa memilih salah satu yang cocok untuk Anda.

Ketika Anda melakukan sesuatu, Anda perlu memastikan bahwa Anda melakukannya dengan benar. Sistem sederhana yang dilakukan dengan sempurna selalu lebih baik daripada yang lebih tangguh yang dilakukan dengan kesalahan. Bahkan satu kesalahan sederhana mungkin terbukti mahal. Ini adalah alasan kami terus mengulangi bahwa Anda harus melakukan penelitian dengan baik, membaca buku, mengadopsi strategi yang berbeda untuk menemukan yang terbaik untuk Anda dan memilih salah satu yang membuat Anda merasa nyaman.

RB: