Rencana Latihan Angkat Berat Gratis

Sebenarnya, Anda dapat melihat judul dalam beberapa cara yang berbeda.

Sebagai contoh, rencana latihan ini menggunakan beban bebas, seperti barbel dan dumbbell, dan itu juga merupakan rencana latihan bebas yang berhubungan dengan angkat berat. Mari kita bicara tentang kedua pandangan ini sejenak.

Pertama-tama, rencana latihan angkat berat gratis ini ditujukan bagi mereka yang saat ini memiliki sangat sedikit atau tidak memiliki pengalaman dengan angkat berat, latihan beban, atau bentuk lain dari pelatihan ketahanan progresif. Jadi jika Anda sudah memiliki pengalaman, Anda tidak akan menemukan hal baru di sini. Ini hanyalah dasar-dasar untuk membuat orang mulai.

Selanjutnya, mari kita bahas secara singkat ide ini tentang angkat beban, atau lebih tepatnya, latihan beban untuk tujuan kesehatan, kebugaran, dan penurunan berat badan. Orang-orang cenderung menjadi bingung, Anda tahu, dengan semua istilah yang berbeda – binaraga, angkat berat, latihan beban, pelatihan ketahanan progresif, dan sebagainya. Nah, sementara Anda dapat "mengangkat beban" di salah satu dari ini, "angkat berat" umumnya jenis kompetisi tertentu dan mungkin TIDAK apa yang Anda minati pada tingkat ini.

Mungkin nanti Anda akan, tetapi untuk saat ini kami akan tetap dengan dasar-dasar.

Binaraga juga sesuatu yang dilakukan terutama dengan cara "mengangkat beban" tetapi juga dapat dilakukan dengan bentuk lain dari pelatihan ketahanan progresif, seperti dengan mesin latihan Bowflex. Sekali lagi, ini mungkin menjadi tujuan suatu hari nanti, tetapi juga khusus dan masih memerlukan beberapa "latihan beban" dasar atau "pelatihan ketahanan progresif" untuk membangun struktur dasar yang membentuk binaragawan dalam bentuk kompetisi.

Apa yang akan kita bicarakan adalah "latihan beban" dengan latihan menggunakan beban bebas sebagai sarana untuk mencapai kesehatan, kebugaran, penurunan berat badan, peningkatan kinerja olahraga, atau sebagai dasar untuk pelatihan di masa depan dan partisipasi dalam angkat berat atau binaraga.

Sebelum kita sampai ke latihan yang sebenarnya, dua poin terakhir:

1. Pastikan Anda mendapatkan persetujuan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.

2. Tenang saja. Tujuannya adalah untuk melatih tubuh Anda dari dalam ke luar, dan ini membutuhkan waktu. Dua alasan paling umum mengapa orang gagal mengikuti program latihan apa pun, apakah angkat berat, berlari, atau yoga, adalah bahwa mereka berusaha terlalu cepat, dan / atau mereka berharap terlalu cepat.

Butuh bertahun-tahun tubuh Anda untuk keluar dari bentuk atau masuk ke dalam bentuk apa pun saat ini. Ini tidak bisa dicambuk kembali dalam beberapa hari atau minggu. Perubahan yang Anda harapkan akan datang seiring waktu Anda secara teratur melakukan rencana latihan angkat berat Anda. Perubahan juga sebagian besar tidak terlihat pada awalnya, jadi jangan kesal jika Anda tidak mendapatkan otot bisep, atau turunkan ukuran baju, setelah hanya beberapa minggu. Bahkan, program seperti ini mungkin kadang-kadang kelihatannya mendorong Anda ke arah yang salah pada awalnya. Jika Anda memberinya waktu dan mematuhinya, bagaimanapun, itu AKAN bekerja.

Anda mungkin harus menyesuaikan bobot awal pada awalnya, tetapi, perjalanan ke Walmart dapat membawa sepasang dumbel wanita seberat 1 atau 3 lbs masing-masing. Pria mungkin ingin memulai dengan 5 hingga 10 lbs. Jangan melebih-lebihkan tingkat kebugaran Anda. Jika, setelah beberapa latihan Anda menemukan bahwa ide melakukan latihan lain terlalu membosankan, mungkin beban Anda terlalu berat dan Anda mungkin harus mundur sedikit. Jangan khawatir, Anda masih memperbaiki tubuh Anda. Orang-orang telah memulai program latihan beban efektif yang mengangkat 10 kaleng sup Campbell. Satu orang yang saya kenal sangat lemah pada awalnya bahwa dia membeli satu set barbel, tetapi hanya bisa berlatih dengan bar itu sendiri pada awalnya … tidak ada beban di atasnya. Kemudian, fotonya muncul di majalah otot.

Ngomong-ngomong, saya lebih suka dumbel karena mereka membutuhkan sedikit lebih banyak tindakan untuk mendukung otot dan kelompok otot yang tidak mendapatkan latihan yang sama dengan barbel … dan mereka lebih mudah untuk menyimpan dan bepergian bersama.

REPETISI, SETEL, JADWAL, DAN PROGRESI

Tujuan dasarnya adalah untuk mulai melakukan latihan berikut tiga kali seminggu, dengan setidaknya satu hari istirahat antara dua hari latihan. Jadwal yang paling umum adalah Senin, Rabu, dan Jumat, tetapi Anda dapat melakukan Minggu, Selasa, Kamis, atau Selasa, Kamis, Sabtu jika itu sesuai dengan jadwal Anda dengan lebih baik. Jika Anda melewatkan satu hari, jangan khawatir tentang itu. Jika Anda melewatkan dua hari atau lebih, cukup kembali ke jadwal Anda secepat yang Anda bisa. Anda mungkin harus menurunkan berat badan atau pengulangan kembali sedikit ketika Anda kembali ke latihan Anda. JANGAN berolahraga jika sakit.

Mulai rencana latihan baru Anda dengan satu set sepuluh repetisi untuk setiap latihan. Rep, atau pengulangan, adalah setiap gerakan latihan lengkap. Satu set adalah kumpulan pengulangan. Satu pers atau curl sama dengan perwakilan. Sepuluh menekan, dan kemudian mengambil istirahat terdiri dari satu set sepuluh repetisi. Setelah menyelesaikan setiap set, istirahatlah kira-kira satu menit sebelum memulai set berikutnya.

Setelah dua minggu, tambahkan set repetisi kedua. Setelah dua minggu pada tingkat itu, tambahkan set repetisi ketiga. Setelah dua minggu pada tingkat itu, tingkatkan bobot masing-masing satu pon atau dua dan jatuhkan pengulangan ke delapan atau bahkan enam jika delapan terlalu banyak. Setiap minggu atau lebih, tingkatkan pengulangan kembali sampai Anda berada di sepuluh pengulangan lagi. Jika perkembangan ini terlalu cepat, mungkin Anda dapat meningkatkan set minggu pertama per minggu sampai Anda berada di sepuluh repetisi dan kemudian mulai meningkatkan set kedua hingga Anda mencapai sepuluh, dan seterusnya. Beberapa dumbel datang dengan bobot tetap, dan Anda mungkin terjebak dengan 5, 10, 15, 20, dll. Namun, beberapa dapat disesuaikan, tetapi sekali lagi, Anda biasanya hanya dapat menyesuaikan hingga 5 pon pada satu waktu, meskipun ada beberapa 1 1/4 pon piring yang akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan 2 1/2 pound pada suatu waktu. Jatuhkan repetisi, dan jika perlu, set, sampai Anda dapat mulai meningkatkan repetisi dan mengulang kembali.

Setiap orang berbeda, jadi luangkan waktu Anda dan cobalah untuk memperhatikan apa yang bekerja dengan baik untuk Anda. Jika Anda mulai merasa lesu, perasaan basi seperti Anda bekerja keras sepanjang latihan atau menjadi sesuatu yang Anda takutkan, tubuh Anda mungkin mencoba mengatakan kepada Anda bahwa Anda mencoba untuk maju terlalu cepat. Mundur satu atau dua tingkat, atau bahkan cuti sehari, dan kemudian kembali ke rutinitas latihan. Tidak ada salahnya untuk mengambil libur sehari sekali, juga. Profesional mungkin tidak perlu melewatkan hari pelatihan, tetapi tujuan Anda adalah membuat perubahan perilaku seumur hidup ini, dan bosan dengan itu tidak akan membantu.

LATIHAN

Selalu hangatkan sebelum berolahraga.

1. Pers: Berdiri dengan kaki selebar bahu (bervariasi untuk kenyamanan), dumbbell pada tinggi bahu, telapak tangan menghadap ke dalam, dan bergantian naik dan turunkan setiap dumbbell di atas kepala. Bekerja triceps (punggung lengan), deltoids (bahu), trapezius (leher ke bahu), dan bagian atas dada dan punggung. Jika Anda harus melempar dumbbell ke atas, beratnya terlalu berat. Gerakan harus halus dan terkontrol naik dan turun.

2. Keriting: Berdiri dengan kaki selebar bahu, dumbbell digantung di sisi. Bergantian meringkuk setiap dumbbell ke atas bahu (telapak tangan menghadap bahu Anda) dan mundur. Bekerja otot biceps (depan lengan) … yang Anda tanyakan kepada para gadis saat Anda melenturkan! Sekali lagi, jika Anda harus melengkungkan punggung Anda atau melemparkan beban ke atas, itu terlalu berat. Anda harus selalu dapat mengontrol kemajuan ke atas dan ke bawah.

3. Bench press: Jika Anda memiliki bangku, bagus. Saya masih memiliki yang dibangun ayah saya ketika saya berumur 15 tahun (47 tahun lalu). Jika Anda tidak memiliki bangku, Anda dapat melakukan sedikit ini di lantai, atau, dengan bobot yang lebih ringan, menggunakan beberapa bantal. Namun, saya merekomendasikan untuk mendapatkan semacam bangku untuk melakukan hal ini. Jika Anda memutuskan untuk masuk ke angkat berat atau binaraga, Anda AKAN MEMBUTUHKAN bangku yang dirancang untuk ini, atau pergi ke gym yang memiliki satu.

Berbaring telentang dengan dumbbell di masing-masing tangan dan tekan (naikkan) beban lurus ke atas dan turunkan lagi. Cobalah untuk membiarkan siku Anda turun sejauh yang bisa mereka lakukan dengan nyaman di kedua sisi. Ini bekerja pectoral, otot-otot besar dada, trisep, dan bagian depan deltoids.

CATATAN UNTUK WANITA: Ini TIDAK meningkatkan ukuran payudara. Namun, itu TIDAK meningkatkan ukuran pad otot di bawah payudara, membantu menaikkan dan mendukung payudara Anda, membuatnya MENCARI seperti ukuran payudara Anda telah meningkat. Selain itu, olahraga teratur menyingkirkan lemak berlebih di sekitar payudara, membuatnya tampak lebih "menonjol". Kesehatan dan kebugaran yang ditingkatkan karena olahraga juga akan menyebabkan Anda meluruskan dan menarik bahu Anda ke belakang, meningkatkan garis payudara Anda bahkan lebih.

4. Gerakan dayung: Satu tangan pada satu waktu. Membungkuk dan beristirahat tangan tanpa beban melawan dukungan, seperti kursi kursi, atau bangku, jika Anda memilikinya. Leg terdekat lengan pendukung harus maju, kaki belakang lainnya. Biarkan berat menggantung dan kemudian, gunakan otot punggung dan bahu, angkat beban dengan lancar ke dada Anda dan turunkan dengan lancar. Setelah Anda menyelesaikan satu set dengan satu tangan, matikan dan lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain. Ini bekerja latissimus dorsi (otot berbentuk V di sepanjang bagian luar luar belakang), dan bagian belakang deltoid.

5. Squat / Deadlift: Saya suka melakukan ini sebagai deadlift karena saya memiliki osteoartritis dan lebih mudah bagi saya untuk melakukan gerakan seperti itu. Itu juga memungkinkan saya untuk melatih punggung bawah saya sedikit pada saat yang bersamaan.

– Jongkok: Pegang kedua dumbel di tingkat bahu. Istirahatkan tumit Anda di sebuah buku kecil atau sepotong kayu sekitar 1 "tebal dan jongkok. JANGAN melampaui setengah jalan karena ini dapat menyebabkan kerusakan lutut. Jika Anda ingin serius berolahraga kaki, pergi ke gym dan menggunakan mereka leg press machine Jika Anda tidak yakin seberapa jauh, lakukan latihan ini di depan kursi dan duduk, berdiri, duduk, berdiri, dll., pastikan Anda memiliki kaki Anda melakukan pekerjaan dengan lancar. Tidak ada dorongan ke atas atau jatuh ke kursi. Kontrol gerakan sepanjang jalan. Ini terutama bekerja paha depan (otot besar di depan paha), dan "glutes" atau gluteus maximus (pantat).

– Deadlift: Pegang kedua dumbel sehingga mereka menggantung di sisi Anda. Jongkok seperti di atas. mencoba untuk tidak membiarkan dumbbell menarikmu ke depan. Akan ada kecenderungan ke arah gerakan yang sedikit lebih maju daripada dengan squat itu sendiri, dan Anda mungkin harus membungkukkan punggung Anda sedikit lebih banyak. Berhati-hatilah dengan ini dan pastikan Anda tidak membungkuk dan menekan otot punggung bagian bawah saat mereka berusaha untuk meluruskan punggung Anda.

6. Toe raises: Memegang dumbel pada tingkat bahu, menempatkan kaki Anda sekitar enam sampai delapan inci terpisah dengan jari-jari kaki menunjuk ke dalam sedikit. Angkat tubuh Anda di atas jari-jari kaki dan turunkan tumit ke lantai, Tetap kendalikan dan buat halus. Akan ada sedikit kecenderungan pada awalnya untuk kehilangan keseimbangan Anda. Anda dapat meningkatkan efektivitas dengan meletakkan bola kaki Anda di papan yang Anda miliki di bawah tumit Anda untuk jongkok. Ini bekerja gastrocnemius dan soleus (otot betis).

7. Crunches: Berbaring telentang dengan tangan di samping kepala Anda – tidak di belakang – atau menyilang di dada Anda. Bawakan kaki Anda ke arah bokong Anda, dan letakkan mereka (kaki – berhenti tertawa) di lantai. Pada awal setiap rep, ratakan punggung bawah ke lantai dan tekuk tubuh bagian atas ke atas dalam satu gerakan halus. Di bagian atas setiap ikal, coba sebentar untuk menaikkan badan lebih sedikit. Turunkan tubuh kembali ke bawah. Jika tangan diletakkan di belakang kepala, ada kecenderungan untuk menarik kepala, dan ini dapat menyebabkan cedera dan tidak melakukan apa pun untuk membantu latihan. Crunches, atau curl-up yang kadang-kadang disebut, bekerja rectus abdominis (otot perut).

Bidang latihan beban, apalagi olahraga pada umumnya, sangat luas, dan salah satu manfaat utama dari latihan angkat berat untuk kebugaran adalah bahwa ada variasi spesifik yang tak terhitung pada latihan dasar ini yang dapat digunakan untuk menargetkan otot-otot atau kelompok otot tertentu, dan berbagai peralatan olahraga telah bermunculan untuk membantu binaragawan dan angkat besi dalam mengejar kinerja atau bentuk tingkat yang lebih tinggi. Jika Anda ingin melangkah lebih jauh dalam bidang ini, Anda akan membutuhkan lebih banyak panduan daripada yang tersedia di sini.

Namun, untuk saat ini, rencana latihan angkat berat gratis ini sudah cukup untuk Anda mulai.

Pelatihan Overload / Underload: Cara Kerjanya & Mengapa Pemain Bola Harus Menggunakan Metode Latihan Ini

Ada beberapa, terutama online, yang terus menyebarkan informasi yang salah dan menyesatkan tentang pelatihan bola berbobot. Diskusi kami di sini akan membahas pelatihan Overload / Underload (OU) secara umum, dan penerapannya untuk baseball dan softball pada khususnya.

1. Pelatihan OU Ditetapkan

2. Sejarah Singkat Penelitian dan Pelatihan OU

3. Olahraga Lain yang Menggunakan Pelatihan OU

4. Manfaat Pelatihan OU

5. Ahli Baseball Lainnya yang Adalah Pendukung Pelatihan OU

OU TRAINING DITETAPKAN

Menggunakan alat yang dimodifikasi berat yang dinyatakan identik

untuk yang digunakan selama kompetisi

Bobot alat-alat yang dimodifikasi ini lebih berat dan lebih kecil dari berat standar yang kompetitif.

Alat-alat seperti itu memungkinkan atlet untuk berlatih lebih tepat untuk olahraga mereka. Kekuatan dan kekuatan khusus olahraga dikembangkan oleh gerakan dengan resistensi atau bantuan yang meniru aksi bersama dari keterampilan – PELATIHAN KENDALATAN KHUSUS. Apa yang membuat jenis pelatihan ini begitu efektif adalah bahwa bobot alat-alat yang dimodifikasi yang digunakan cukup berat untuk menghasilkan efek pengkondisi, namun cukup ringan untuk tidak mempengaruhi keterampilan mekanik atlet.

Umumnya, OU Training digunakan untuk meningkatkan POWER seorang atlit. Kekuatan didefinisikan sebagai tingkat di mana seseorang dapat melakukan pekerjaan, atau kemampuan untuk mengerahkan kekuatan otot dengan cepat. Kemampuan ini terkait dengan, tetapi berbeda dari kekuatan, yang didefinisikan sebagai kemampuan untuk mengerahkan kekuatan otot.

Sebagai contoh, kekuatan ditunjukkan sebagai kemampuan untuk mengambil 30 oz. kelelawar. Daya ditunjukkan oleh kemampuan untuk mengendarai bisbol 400+ kaki sambil mengayunkan 30 oz. kelelawar.

Selama alat yang digunakan tidak terlalu berat, mekanik tidak terpengaruh, membuat OU Training yang saya sebut "skill-neutral." Menurut data yang dipublikasikan (lihat di bawah) kisaran berat badan ideal untuk pengkondisian dan peningkatan kinerja hingga 20% +/- berat alat yang kompetitif. Saya tidak merekomendasikan menggunakan bola yang beratnya lebih dari 6 oz., Atau softballs lebih berat dari 8 oz. Ada beberapa data yang menunjukkan penggunaan bola yang jauh lebih berat dapat berdampak negatif terhadap mekanika lempar, mungkin menyebabkan masalah lengan. Unit motor tambahan direkrut saat melempar bola berat ini yang kemudian tidak digunakan ketika bola kompetitif biasa digunakan. Seperti yang berkaitan dengan diskusi kami di sini, alat pemutar bola yang dimodifikasi dapat digunakan adalah bola-bola berbobot dan bola-bola berbobot, dan berbagai bobot tongkat bisbol / softball, dan / atau perangkat yang melekat pada kelelawar ini.

Sebaliknya, jenis pelatihan ini tidak akan berguna untuk melatih bidang keterampilan atletik lainnya, misalnya, menembak atau melempar akurasi. Pelatihan OU dapat membantu pegolf mendorong tembakan tee mereka lebih jauh, tetapi itu tidak akan membantu menghilangkan slice mereka jika mereka memiliki satu, atau membantu mereka untuk memukul drive lebih lurus. Pelatihan OU dapat membantu seorang pemain bola basket muda yang kesulitan mengangkat bola basket yang cukup tinggi untuk membuat tembakan dalam lingkaran 10 kaki, tetapi tendangannya masih harus cukup akurat untuk masuk. Diperlukan pelatihan akurasi untuk keterampilan tertentu. dilakukan terpisah dari kerja kekuasaan.

Jika saya bekerja dengan pitcher yang memiliki masalah kontrol, saya tidak akan mengeluarkan bola yang berbobot dan mengharapkan pelatihan jenis ini untuk membantu dia melempar pemogokan. Saya akan melihat mekanikanya dan membuat penyesuaian yang diperlukan, dan mungkin menyarankan beberapa latihan untuk membantu memperkuat konsep-konsep baru yang diajarkan. Pemain seperti itu mungkin juga bekerja dengan bola / bola ringan tertimbang sebagai bagian dari rejimen pelatihan mereka secara keseluruhan, tetapi ini akan terjadi pada waktu yang berbeda, dan untuk tujuan mengembangkan lebih banyak kekuatan dan kecepatan di belakang lemparannya serta pengkondisian melempar struktur lengan.

Potensi keuntungan sampingan dari pelatihan OU adalah bahwa pemain dapat meningkatkan keakuratannya berdasarkan peningkatan jumlah repetisi atau lemparan yang mereka lakukan. Ini akan menjadi artifak dari tujuan utama untuk meningkatkan kekuatan, bagaimanapun, dan bukan tujuan utama pelatihan OU.

SEJARAH SINGKAT DARI PENELITIAN DAN PELATIHAN OU

Penelitian pertama yang melibatkan pelatihan OU dilakukan pada tahun 1970-an oleh Uni Soviet dan tim atletik dan lapangan Timur-Eropa. Banyak penelitian ini telah diterbitkan di jurnal bergengsi, peer-review di seluruh dunia. Shot-putters, javelin, discus dan hammer throwers, dan sprinter adalah pengguna awal metode pelatihan ini.

Penelitian dengan pemain bisbol berasal dari tahun 1960-an. Ini hanya contoh penelitian yang melibatkan Pelatihan OU dan bisbol. Ada lusinan lagi yang berhubungan dengan Pelatihan OU secara umum:

1) Coop DeRenne, Kwok W. Ho dan James C. Murphy. 2001: Pengaruh Pelatihan Ketahanan Umum, Khusus, dan Spesifik terhadap Kecepatan Lempar dalam Bisbol: Tinjauan Singkat. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 15, No. 1, pp. 148-156.

2) Escamilla dkk. 2000: Olahraga Med Apr; 29 (4): 259-272

3) David J. Szymanski, MEd, CSCS, Juni 1998: Pengaruh Berbagai Batuan Berbobot pada Kecepatan Bat – Tinjauan Literatur. Kekuatan dan Pengkondisian, pp. 8 – 11

4) Coop DeRenne, Barton P. Buxton, Ronald K. Hetzler dan Kwok W. Ho. 1995: Pengaruh Pelatihan Bat Weighted Bat pada Kecepatan Swing Bat. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 9, No. 4, hal. 247-250.

5) Coop DeRenne, Barton P. Buxton, Ronald K. Hetzler dan Kwok W. Ho. 1994: Pengaruh Pelatihan Implementasi Under dan Overweighted pada Pitching Velocity. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 8, No. 4, hal. 247-250.

6) Coop DeRenne, Kwok Ho dan Alan Blitzblau. 1990: Pengaruh Pelatihan Implementasi Berbobot pada Kecepatan Lempar. The Journal of Applied Sport Science Research, 4, 16-19.

7) DeRenne, C., Tracy, R., dan Dunn-Rankin, P. 1985: Meningkatkan kecepatan Melempar. Jurnal Athletic, April, 36 – 39.

8) Bagonzi, J. A. 1978: Efek dari Basebob Ditimbang Berbobot, Pelatihan Bobot Gratis, dan Latihan Isometrik Simulatif pada Kecepatan Bisbol yang Dilempar. Tesis Guru, Universitas Indiana.

9) Litwhiler, D., dan Hamm, L. 1973: Overload: Efek pada Lempar Kecepatan dan Akurasi. Jurnal Athletic, 53, 64-65.

10) Brose, D.E., dan D.L. Hanson 1967: Pengaruh Pelatihan Berlebih pada Kecepatan dan Akurasi Melempar. Research Quarterly. 38: 528-533.

11) Elias, J. 1964. Pengaruh Pelatihan Overload pada Kecepatan di Pitching Baseball. Tesis Guru yang tidak dipublikasikan, Springfield College, Springfield, Massachusetts.

12) Egstrom, G.H., Logan, G.A., dan E. L. Wallis 1960: Akuisisi keterampilan Melontar Melibatkan proyektil dengan berat yang bervariasi. penelitian Quarterly 31: 420-425.

SPORTS LAINNYA YANG MENGGUNAKAN OU TRAINING

Over and underloaded implements dan teknik digunakan sangat efektif oleh atlet di banyak olahraga untuk meningkatkan kinerja:

Track & Field: discus lebih berat dan lebih ringan, lembing, bola shot (shot putters) dan palu; berlari dengan resistensi, seperti menarik kereta berbobot berat, mengenakan rompi tertimbang, dan berlari menuruni lereng sedikit ke bawah, ditarik saat berlari, dan berlari di atas treadmill kecepatan tinggi (pelatihan overspeed).

Berenang: memakai sarung tangan renang yang memungkinkan lebih banyak air ditarik saat stroke lengan; berenang sambil menyeret alat atau sebaliknya secara artifisial menghasilkan hambatan pada perenang.

Footballs yang lebih besar (di atas standar 15 oz) dilemparkan oleh quarterback; bola basket yang lebih berat digunakan oleh pemain basket. Petinju melatih dengan bobot sarung tinju yang berbeda.

Perhatikan bahwa SEMUA alat pelatihan ini digunakan untuk meningkatkan POWER dan / atau SPEED melalui rentang gerak sendi (ROM) dalam aktivitas yang sedang dilatih, yang dapat mengarah pada peningkatan kinerja.

MANFAAT PELATIHAN OU

Manfaat # 1

Regimen kekuatan dan pengkondisian yang tepat, seperti OU Training, dapat mengurangi dan bahkan mencegah cedera lengan yang berhubungan dengan melempar dengan meningkatkan KEKUATAN / ENDURANCE. Peningkatan Kekuatan – membantu mencegah cedera. Peningkatan Ketahanan – membantu mempertahankan kecepatan lempar, memungkinkan lebih banyak pitch dilemparkan sebelum melelahkan.

Otot, tendon, ligamen dan tulang (bahkan saraf) bahu dan lengan secara umum akan beradaptasi secara positif dengan peningkatan beban pelatihan yang sesuai. Mereka menjadi lebih tangguh dan lebih tahan lama, mampu menangani beban kerja yang lebih besar. Pelatihan semacam itu harus sesuai dengan dua panduan berikut:

1) Beban pelatihan cukup untuk menghasilkan efek pelatihan yang diinginkan, namun tidak begitu besar sehingga berdampak negatif terhadap mekanika melempar (atau memukul).

2) Program pelempar memperkenalkan pelatihan OU secara bertahap dan sistematis, menggunakan prinsip pelatihan yang dikenal sebagai Progressive Overload (Clarkson & Watson, 1990). Prinsip ini menyatakan bahwa "kekuatan dan ketahanan tidak dapat ditingkatkan kecuali otot-otot stres di luar beban kerja normal mereka. Untuk meningkatkan beban kerja, meningkatkan frekuensi, durasi dan intensitas program latihan Anda."

Untuk secara efektif dan aman meningkatkan kecepatan lempar, intensitas ditingkatkan dengan menggunakan bola 20% +/- OU, durasi ditingkatkan dengan secara bertahap meningkatkan jumlah lemparan OU yang dilakukan dengan setiap latihan, dan frekuensi ditingkatkan dengan jumlah hari latihan lempar. Struktur lengan / bahu yang dilatih dengan cara ini lebih mampu menangani persyaratan permainan kompetitif reguler, yang kurang dari yang dikenakan oleh pengkondisian OU. Sebuah lengan yang dikondisikan untuk membuat banyak lemparan dengan bola 6 oz akan lebih mungkin keluar-melakukan lengan yang dilatih hanya untuk melakukan di bawah 5 oz. beban (kemampuan, mekanika dan pertimbangan penggunaan berlebihan disisihkan).

Dr Mike Marshall, dalam bukunya Pitching Book (Bab 32, hlm. 5 & 6), menjelaskan konsep yang dia sebut "Pelatihan Plioanglos" sebagai sarana melatih otot rotator cuff eksternal (decelerators). Ini mirip dengan gagasan yang diungkapkan di atas:

"Latihan plioanglos berarti menambah resistensi untuk memajukan bola pitching yang melaju dengan cepat untuk meningkatkan kapasitas otot deselerasi memanjang untuk berhenti."

Mungkin ini yang terbaik diringkas dengan cara prinsip pengkondisian yang terkenal S.A.I.D. – Adaptasi Spesifik terhadap Tuntutan yang Dituntut (Wallis dan Logan, 1964). Prinsip ini menyatakan bahwa tubuh akan beradaptasi dengan stres yang dipaksakan padanya (selama itu tidak berlebihan, dalam hal ini tubuh rusak). Satu cara yang aman dan efektif untuk melakukan ini adalah dengan Pelatihan OU, menggunakan pedoman yang disebutkan di atas.

Manfaat # 2

Peningkatan kinerja di lapangan – peningkatan kecepatan lempar (atau kecepatan kelelawar).

Peningkatan kecepatan lengan di seluruh jarak lempar Motion of Motion (ROM). Atribut ini dikembangkan dengan melempar bola seberat 20% lebih sedikit dari bola yang kompetitif. Karena bola lebih ringan, lengan bergerak lebih cepat melalui ROM-nya, yang menyebabkan peningkatan kecepatan lempar. Lemparan bola ringan telah ditunjukkan (baik secara klinis maupun di lapangan bola) untuk menjadi salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kecepatan lempar. Mengayunkan kelelawar yang lebih ringan dengan tepat membantu mengembangkan kecepatan kelelawar yang meningkat. Ini juga dikenal sebagai pelatihan overSPEED.

Catatan tentang pelatihan bola "ringan", pemain SMA, dan pemain yang lebih tua: Ini bisa menjadi cara yang sangat baik bagi pitcher khususnya untuk mendapatkan jumlah lempar yang bagus di antara awal dengan lebih sedikit tekanan pada lengan. Untuk pemain bola pemuda – mengapa kita membuat kelelawar lebih ringan untuk pemain bola yang lebih muda, namun membuat mereka melempar bola 5 oz yang sama seperti yang dilakukan oleh Roger Clemens dan Randy Johnson? Bidang-bidang pemuda yang lebih kecil membuat sedikit perbedaan ketika datang ke panjang beberapa lemparan yang harus dibuat oleh pemain muda. Lengan kecil ini masih harus menghasilkan banyak kekuatan untuk mendorong bola. Bola Underweight (4 oz.) Adalah alat BESAR untuk pemain dari segala usia.

Manfaat # 3

Peningkatan pengkondisi neuromuskular.

Menurut Vern Gambetta, Strength and Conditioning Coach untuk Chicago White Sox, sumber utama kelelahan di lapangan baseball bukanlah metabolik, tetapi saraf. Tuntutan metabolisme – pengkondisian – tidak begitu bagus dalam bisbol atau softball. Jangan salah paham – saya berbicara di sini tentang keterampilan yang dibutuhkan untuk menjadi pemukul atau pelempar yang baik. Dikondisikan dengan baik masih penting, karena ini akan membantu mencegah cedera, tetapi tidak diragukan Anda telah melihat pemain seperti John Kruk, David Wells, Tony Gwynn, dan lain-lain. Performa tingkat tinggi yang tidak dikondisikan dengan sangat baik.

Kelelahan saraf terjadi pada tingkat unit motor. Dalam tindakan pitching, misalnya, Sistem Saraf Pusat mengirimkan impuls saraf ke unit motor (MU) di bahu yang terlibat dalam proses ini. Kemampuan UM ini untuk mengirimkan sinyal-sinyal ini, dengan frekuensi dan kecepatan optimal, berkurang seiring waktu. Ini "gangguan" terjadi pada saraf sinaps / tingkat biokimia, yang kemudian menyebabkan kontraksi otot lebih lambat dan lebih lemah.

Dalam pitching bisbol, lempar otot dan tendon di pundak meregang dan kontraksi berulang-ulang sambil mempercepat dan memperlambat lengan selama lemparan overhand – aktivitas biokimia konstan di persimpangan neuromuskular. Saat kelelahan saraf terjadi, ia menjadi nyata dalam masalah mekanis. Misalnya, pitcher menjatuhkan bahu mereka nanti di dalam game, yang menyebabkan hilangnya kontrol atau kecepatan. Yang sulit adalah, "kelelahan" ini biasanya tidak dirasakan oleh pitcher, tetapi itu tetap terjadi.

Di sinilah pengkondisian yang tepat (OU Training) datang. Penelitian telah menunjukkan bahwa neuron beradaptasi dengan stres seperti otot. Neuron motorik yang terpapar pada impuls frekuensi tinggi berakhir dengan persimpangan neuromuskular yang lebih berkembang yang tampak lebih mampu menangani impuls intensitas tinggi lebih baik daripada yang tidak terpapar dengan stres serupa. Ucapan. prinsip berlaku lagi.

Apakah ini berarti Pelatihan OU adalah bukti yang bodoh, dan tidak pernah merugikan seorang pemain? Tentu saja tidak. Kebanyakan jenis pengkondisi apa pun, yang dilakukan secara salah, dapat menyebabkan masalah atau cedera. Melemparkan dirinya sendiri, baik itu bola kaki, bola, batu atau apa pun, telah melukai banyak lengan lempar. Berlari merupakan penyebab banyak cedera lutut dan pergelangan kaki. Masalah bahu di antara para perenang biasa terjadi. Ice skater sering menderita beberapa penyakit kaki yang sangat menyakitkan. Saya bisa terus, tetapi Anda mengerti maksudnya. Semua cedera dan masalah ini terjadi sebagai bagian dari latihan rutin dan kegiatan kompetitif atlet. Melakukannya dengan benar meminimalkan risiko, tentu saja. Begitu juga berbagai metode kekuatan dan pengkondisian, termasuk OU Training.

AHLI BASEBALL LAIN YANG PROPONEN PELATIHAN OU

Dr. John Bagonzi. Mantan pitcher dengan Red Sox. Dikenal sebagai "Pitching Professor" dan penulis buku yang sangat dihormati, "The Act of Pitching."

Dr Tom House. Mantan pitcher dengan Rangers. Penulis / penulis beberapa buku, termasuk "The Winning Pitcher" dan "Power Baseball." Pelatih personal pitching ke Nolan Ryan, Randy Johnson, Mark Prior, dan lainnya.

Mike Marshall. Mantan pemenang Cy Young Award dengan Dodgers. Penulis buku, "Coaching Pitchers" dan DVD pelatihan pitching, "Dr Mike Marshall's Pitching Instructional Video."

Dr Coop DeRenne. Mantan pemain profesional, instruktur dan konsultan untuk Chicago White Sox dan Texas Rangers. Mungkin peneliti bisbol terkemuka di negara ini, mengawasi 16 memukul dan melempar proyek-proyek penelitian pemanasan, biomekanik, dan visual yang menggunakan lebih dari 600 pemukul dan pitcher amatir dan profesional sebagai rakyatnya. Co-author (dengan Tom House) dari buku, "Power Baseball" dan buku-buku pelatihan bisbol lainnya.

ASMI – Institut Kedokteran Olahraga Amerika

Semua ahli ini memiliki kredensial sempurna dan mendukung beberapa jenis pelatihan bola tertimbang.

Latihan dan Latihan – Tiga Aturan Emas Latihan Kekuatan

Jika Anda berharap untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas latihan kekuatan Anda, penting bagi Anda untuk memperhatikan beberapa "aturan dasar" di sepanjang jalan. Meskipun ada banyak cara untuk mendapatkan tubuh Anda dalam kondisi prima, ketika datang ke jenis latihan khusus ini, ada beberapa poin penting yang perlu Anda fokuskan.

Mari kita lihat lebih dekat tiga aturan emas dari latihan kekuatan untuk memastikan program Anda mengandung apa yang akan berhasil untuk Anda …

1. Overload Progresif Yang Cukup. Pertama, penting Anda memastikan program latihan Anda akan memberikan beban progresif yang memadai. Overload progresif yang sesuai berarti apa pun yang Anda lakukan sebelum hari ini, tidak sesulit apa yang Anda lakukan hari ini.

Menjadi lebih sulit hari ini mungkin berarti …

  • lebih berat terangkat,

  • lebih banyak repetisi dilakukan,

  • set lebih banyak selesai, atau

  • kurang istirahat diambil.

Sesuatu dalam program latihan Anda perlu diubah untuk membuat sesi lebih intens. Ini memastikan Anda bergerak maju.

2. Istirahat yang Memadai. Selanjutnya, pastikan Anda mendapatkan istirahat yang cukup dalam program apa pun yang Anda pilih. Beberapa orang hanya membutuhkan satu hari istirahat per minggu sementara yang lain mungkin memerlukan dua atau tiga hari untuk beristirahat.

Dengarkan tubuh Anda dan berikan sisanya sebanyak yang dibutuhkan. Jangan memaksakan sesi saat Anda lelah. Belajar ketika lebih pintar melewatkan hari dan kerjakan program Anda pada hari berikutnya.

3. Varietas Baik. Terakhir, pertimbangkan juga berapa banyak variasi yang Anda miliki dalam program Anda. Kapan terakhir kali Anda memperkenalkan latihan baru? Seberapa sering Anda mengubah rentang rep? Has apa pun berubah dalam program kebugaran Anda selama beberapa minggu atau bulan terakhir?

Sejauh kebugaran berjalan, berubahlah baik. Perubahan diperlukan untuk melihat hasil terbaik, jadi jangan menghindar dari membawa perubahan. Nikmati itu dan Anda akan melihat kesuksesan yang lebih besar.

Meskipun Anda tidak perlu melakukan perombakan menyeluruh program kebugaran Anda setiap beberapa minggu, adalah ide yang bijaksana untuk beralih beberapa hal setidaknya sebulan sekali. Merombak program kebugaran Anda tidak hanya akan memastikan kemajuan tetapi juga membantu menjaga kejenuhan.

Di sana Anda memiliki beberapa poin terpenting untuk diingat ketika Anda memeriksa program kebugaran Anda dan hasil yang Anda capai. Jika hasil Anda tidak sesuai dengan apa yang Anda cari, buatlah beberapa perubahan sehingga Anda bisa. Keberhasilan Anda tergantung padanya.

Latihan Kekuatan Untuk Latihan Berbobot Basket – Tips untuk Membuat Anda Kekuatan Dominan di Pengadilan

Dalam permainan hari ini, keterampilan yang baik saja tidak cukup. Jika Anda keluar dengan terburu-buru, kehabisan tenaga dan mendorong seluruh pengadilan oleh lawan Anda, mereka akan mengalahkan Anda, bahkan jika mereka memiliki lebih sedikit bakat.

Latihan kekuatan untuk pemain bola basket sangat penting untuk sukses dalam permainan hari ini, bahkan di tingkat sekolah menengah, dan untuk semua posisi dari penjaga ke pusat. Program latihan beban yang baik dapat mengubah permainan Anda, membantu Anda untuk menjadi lebih kuat, mendorong jalur lebih keras, memegang kunci Anda sendiri dan bertahan selama beberapa menit di lapangan, yang berarti statistik yang lebih baik, lebih banyak kemenangan, dan peluang beasiswa yang lebih baik. .

Dalam artikel ini saya akan menunjukkan kepada Anda 3 prinsip latihan beban yang akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak massa otot, tetapi tetap fungsional, kuat dan eksplosif, yang akan membantu Anda bermain bola basket yang lebih baik.

Overload Progresif

Gagasan overload progresif adalah prinsip pembentukan otot yang digunakan oleh binaragawan atas dan telah terbukti sebagai salah satu teknik paling efektif untuk membantu orang kurus berkemas pada massa otot dan mendapatkan kekuatan dalam jumlah yang gila.

Teknik ini bergantung pada terus-menerus meningkatkan jumlah berat yang Anda angkat setiap kali Anda pergi ke gym, sehingga tubuh Anda selalu dipaksa untuk beradaptasi dan menumbuhkan otot lebih cepat untuk mengimbangi peningkatan beban.

Membuat progresif membebani bagian dari latihan kekuatan Anda untuk latihan bola basket akan memastikan Anda terus-menerus membangun massa otot DAN meningkatkan kekuatan dan kekuatan.

Intensitas dan Periodisasi Tinggi

Memastikan kekuatan dan latihan beban untuk latihan basket adalah intensitas tinggi adalah faktor kunci kedua dalam meningkatkan kekuatan Anda. Banyak pria gagal menjaga latihan mereka pada intensitas tinggi dengan periode istirahat disiplin singkat.

Anda harus masuk dan keluar dari gym, dalam waktu kurang dari satu jam. Melakukan latihan Anda dengan intensitas tinggi akan membantu Anda melakukan ini, plus Anda akan melihat manfaat tambahan dalam peningkatan kekuatan dan ukuran otot.

Periodisasi penting untuk menjaga latihan Anda bervariasi dan mencegah Anda melihat dataran tinggi di otot dan kekuatan Anda. Itu bergantung pada Anda mengubah latihan Anda secara teratur sehingga tubuh Anda tidak terbiasa dengan satu jenis pelatihan.

Hal ini sangat penting bagi pemain bola basket karena latihan kekuatan Anda untuk rutinitas bola basket harus fleksibel dan bervariasi, mencerminkan aspek fisik permainan yang berbeda – kekuatan dan kekuatan, kecepatan dan kelincahan, dan meledak-ledak.

3: 1 Rep Tempo Untuk Explosiveness

Untuk meningkatkan daya ledak Anda cobalah menggabungkan tempo 3: 1 dalam latihan kekuatan Anda untuk rutinitas basket. Misalnya, jika Anda melakukan bench press, bagian bawah harus membawa Anda 3 kali lebih lama daripada bagian atas (yang seharusnya eksplosif).

Teknik ini adalah cara yang bagus untuk bekerja pada eksplosifitas Anda dan merekrut serat otot maksimum sepanjang latihan, memberi Anda bonus tambahan dari peningkatan ekstra dalam massa otot.

Payroll Kentucky, Aspek Unik Hukum dan Latihan Penggajian Kentucky

Badan Negara Kentucky yang mengawasi pengumpulan dan pelaporan pajak penghasilan Negara yang dipotong dari cek gaji adalah:

Kabinet Pendapatan

200 Fair Oaks Lane

Frankfort, KY 40601-1134

(502) 564-7287

http://revenue.ky.gov/

Kentucky mengharuskan Anda untuk menggunakan formulir "Pemotongan Pajak Karyawan K-4" untuk menghitung pemotongan pajak penghasilan negara bagian.

Tidak semua negara mengijinkan pengurangan gaji yang dibuat di bawah Bagian 125 rencana kantin atau 401 (k) untuk diperlakukan dengan cara yang sama seperti kode IRS memungkinkan. Di Kentucky kafetaria tidak kena pajak untuk perhitungan pajak penghasilan; kena pajak untuk tujuan asuransi pengangguran. 401 (k) rencana penangguhan tidak dikenakan pajak untuk pajak penghasilan; kena pajak untuk tujuan pengangguran.

Di Kentucky, upah tambahan harus dikumpulkan untuk perhitungan pemotongan pajak penghasilan negara.

Anda harus mengajukan negara Kentucky W-2s Anda dengan media magnetik jika Anda memiliki setidaknya 250 karyawan dan diminta untuk mengajukan W-2 federal Anda dengan media magnetik.

Agen Asuransi Pengangguran Negara Bagian Kentucky adalah:

Departemen Layanan Ketenagakerjaan

275 E. Main St., Fl 2. E.

Frankfort, KY 40621

(502) 564-2900

http://www.kycwd.org/des/ui/ui.htm

Basis upah Kena Pajak Negara Bagian Kentucky untuk tujuan pengangguran adalah upah hingga $ 8000,00.

Kentucky mewajibkan media Magnetic melaporkan pelaporan upah triwulanan jika perusahaan memiliki setidaknya 250 karyawan yang mereka laporkan pada kuartal tersebut.

Catatan pengangguran harus disimpan di Kentucky untuk jangka waktu minimum enam tahun. Informasi ini biasanya meliputi: nama; nomor KTP; tanggal perekrutan, pengangkatan kembali dan pemutusan hubungan kerja; upah berdasarkan periode; periode pembayaran gaji dan tanggal pembayaran; tanggal dan keadaan pemutusan hubungan kerja.

Badan Negara Kentucky yang ditugaskan untuk menegakkan undang-undang upah dan jam negara adalah:

Kabinet Perburuhan

Divisi Standar Ketenagakerjaan,

Magang dan Pelatihan

1047 AS 127 Selatan, Ste. 4

Frankfort, KY 40601-4381

(502) 564-3070

http://labor.ky.gov/

Upah minimum di Kentucky adalah $ 5,15 per jam.

Ketentuan umum di Kentucky tentang membayar lembur di perusahaan tertutup non-FLSA adalah satu setengah kali tingkat reguler setelah 40 jam seminggu.

Ketentuan pelaporan perekrutan baru Kentucky State adalah bahwa setiap majikan harus melaporkan setiap karyawan baru dan mempekerjakan kembali serta penolakan pekerjaan. Pemberi kerja harus melaporkan elemen-elemen yang diperlukan oleh pemerintah untuk:

  • Nama karyawan
  • Alamat karyawan
  • Nomor jaminan sosial karyawan
  • Nama perusahaan
  • Alamat perusahaan
  • Nomor Identifikasi Pengusaha Perusahaan Pengusaha (EIN)

Informasi ini harus dilaporkan dalam 20 hari setelah merekrut atau mempekerjakan kembali.

Informasi dapat dikirim sebagai W4 atau yang setara melalui surat, faks atau secara elektronik.

Ada denda $ 250,00 untuk pelanggaran ketiga dan selanjutnya untuk laporan akhir di Kentucky.

Agen pelaporan sewa baru Kentucky dapat dihubungi di 800-817-2262 atau 804-771-9602 atau di web di http://www.newhire-usa.com/ky/.

Kentucky tidak mengizinkan penyetoran langsung wajib

Kentucky mewajibkan informasi berikut ini pada stub pembayaran karyawan:

  • Penghasilan Bruto dan Bersih
  • tujuan pemotongan
  • Kentucky mengharuskan karyawan itu dibayar tidak kurang dari setengah bulan, lebih jarang bagi karyawan yang bebas dari FLSA.

    Kentucky mensyaratkan bahwa jeda waktu antara akhir periode pembayaran dan pembayaran upah kepada karyawan tidak melebihi delapan belas hari.

    Hukum penggajian Kentucky mengharuskan karyawan yang dipecat secara tidak sukarela harus membayar gaji terakhir mereka dengan bayaran rutin berikutnya atau 14 hari kemudian dan bahwa karyawan yang diberhentikan secara sukarela harus membayar gaji terakhir mereka setelah pembayaran rutin berikutnya atau 14 hari.
     

    Upah karyawan yang meninggal harus dibayar ketika biasanya karena pasangan yang masih hidup atau pengasuh anak-anak kecil jika tidak ada wasiat dan harta tidak lebih dari $ 15.000.

    Undang-undang escheat di Kentucky mengharuskan agar gaji yang tidak diklaim dibayarkan kepada negara setelah tujuh tahun.

    Majikan lebih lanjut diperlukan di Kentucky untuk menyimpan catatan tentang upah yang ditinggalkan dan diserahkan kepada negara untuk jangka waktu 5 tahun.

    Hukum penggajian Kentucky mandat tidak lebih dari $ 3,02 dapat digunakan sebagai kredit tip.

    Di Kentucky undang-undang penggajian yang mencakup istirahat wajib atau istirahat makan adalah bahwa karyawan harus memiliki periode makan yang wajar dalam 3-5 jam setelah giliran dimulai; 10 menit istirahat setiap 4 jam; anak di bawah umur: periode makan 30 menit setelah 5 jam.

    Statuta Kentucky mensyaratkan bahwa catatan upah dan jam disimpan untuk jangka waktu tidak kurang dari satu tahun. Catatan-catatan ini biasanya terdiri dari setidaknya informasi yang diperlukan berdasarkan FLSA.

    Agen Kentucky yang ditugaskan untuk menegakkan Perintah dan Perintah Dukungan Anak adalah:

    Komisi Penegakkan Dukungan Anak

    Kantor Kejaksaan Agung

    700 Capitol Ave., Ste. 118

    Frankfort, KY 40601

    (800) 248-1163

    http://chfs.ky.gov/

    Kentucky memiliki ketentuan berikut untuk pemotongan tunjangan anak:

    • Kapan memulai Pemotongan? Urutan menentukan tanggal untuk memulai.
    • Kapan mengirim pembayaran? Tanggal dicatat dalam urutan.
    • Kapan mengirim Pemberitahuan Pengakhiran? "Tepat."
    • Biaya Administrasi Maksimum? $ 1 per pembayaran.
    • Menahan Batas? 50% penghasilan sekali pakai.

    Harap dicatat bahwa artikel ini tidak diperbarui untuk perubahan yang dapat dan akan terjadi dari waktu ke waktu.

Latihan Voli Bola Progresif

Saat melatih tim untuk bola voli, mungkin pertimbangan yang paling penting adalah jadwal latihan yang akan Anda gunakan. Ada banyak jenis latihan yang akan digunakan, sebagian besar jatuh dalam tiga kategori utama keterampilan dan gerakan, kerja tim, dan pengkondisian. Merupakan ide yang baik untuk mengambil contoh spesifik dari setiap kategori saat pelatihan, untuk memberi tim Anda keunggulan pelatihan secara keseluruhan. Namun, yang lebih penting adalah memahami perkembangan latihan ini.

Ketika memulai pelatihan untuk musim ini, Anda akan ingin memulai dengan latihan voli dasar yang mudah. Kemungkinan besar, Anda akan memiliki banyak anggota tim yang pernah bermain di tim sebelumnya. Sayangnya, Anda juga akan melatih anggota baru tim. Ini adalah fakta kehidupan bahwa setiap musim akan memberi Anda pemain baru untuk diajak bekerja, bahkan saat bekerja dengan pemain yang kembali. Karena ini, Anda ingin memulai dengan latihan yang akan mengajar dan bekerja dengan dasar-dasar permainan. Ini dapat mencakup passing dasar, pemblokiran, dan bahkan pengkondisian sederhana seperti berlari.

Setelah tim mendapatkan dasar-dasarnya turun, Anda akan ingin melanjutkan ke beberapa latihan voli lanjutan, membangun latihan dasar yang Anda mulai. Pada tahap ini dalam pelatihan, Anda akan memiliki perasaan yang baik tentang keterampilan yang dibutuhkan tim Anda untuk bekerja lebih banyak, dan keterampilan apa yang tampaknya dapat mereka tangani dengan mudah. Kombinasi sederhana dari latihan bola voli dasar akan bekerja dengan baik selama waktu ini. Berlari dan melompat untuk spiking, passing dan pengaturan untuk kerja tim, dan latihan kecepatan untuk pengkondisian adalah titik awal yang bagus untuk latihan tahap kedua ini.

Sekarang setelah Anda memiliki dasar yang kuat dari keseluruhan keterampilan yang tersedia untuk tim Anda, sekarang saatnya untuk menyesuaikan keterampilan yang akan memberi tim Anda keunggulan atas tim lain. Pada saat ini, Anda harus dapat memvisualisasikan beberapa permainan tertentu yang akan mengubah tim Anda dari tim yang bagus menjadi tim yang hebat. Anda akan dapat menyesuaikan latihan voli Anda pada titik ini agar sesuai dengan keterampilan tim, berdasarkan latihan yang sebelumnya Anda gunakan. Menggunakan contoh-contoh permainan nyata apa yang harus Anda kuasai dengan memacu bola, satu set lengkap umpan, atur, dan lonjakan, dan bahkan memiliki permainan mini di antara para pemain Anda. Tujuan utama pada saat ini adalah untuk mengajarkan taktik dan kerja tim. Menjadi tahap akhir latihan bola voli, latihan ini harus menanamkan reaksi otomatis pada pemain Anda untuk berbagai permainan yang kemungkinan akan terlihat selama pertandingan.

Membangun tim voli yang kuat membutuhkan lebih banyak pekerjaan daripada hanya mengumpulkan sekelompok pemain dan memberi mereka bola. Anda harus melatih mereka dengan jadwal latihan voli yang kuat. Jika direncanakan dengan benar, pada saat tim Anda memainkan pertandingan pertama mereka, mereka akan siap untuk hampir semua situasi yang akan mereka hadapi. Dengan perkembangan latihan bola voli yang tepat, Anda tidak akan memiliki masalah jika tim Anda berevolusi dari sekelompok pemain menjadi tim yang disetel dengan baik.

Latihan Tenis Progresif

The Kids are Alright

Tenis progresif adalah program khusus yang mengajarkan anak-anak muda antara usia 4 dan 9 untuk memainkan permainan dengan cepat, efisien dan dengan sukses. Dalam tenis progresif, ukuran pengadilan, bola dan raket diturunkan ke ukuran yang sesuai untuk anak-anak muda, dan pelaksanaan yang tepat dari dasar-dasar permainan ditekankan. Latihan tenis progresif berikut adalah cara yang bagus untuk mengubah anak-anak Anda menjadi pemain tenis seumur hidup sambil bersenang-senang di sepanjang jalan.

Ketika memilih latihan tenis progresif, pastikan untuk melakukan latihan yang tidak terlalu rumit untuk pelajar muda dan mengandung variasi untuk pemain yang lebih terampil secara inheren daripada yang lain. Plus ini akan memberi anak-anak kesempatan untuk melacak perkembangan mereka sepanjang musim. Ingat bahwa keterampilan ini tidak mudah bagi beberapa pemain, jadi selalu akhiri setiap latihan dengan tendangan voli sederhana. Pastikan untuk bermitra dengan anak-anak dengan keahlian yang sama, dan pelatih dapat bermain dengan pemain yang kurang terampil.

Forehand for Kids

Seri pertama latihan tenis progresif berfokus pada stroke overhead. Untuk memulai, mintalah anak-anak berdiri di garis yang menghadap pelatih dengan raket mereka diangkat ke bahu mereka. Ajari anak-anak titik kontak yang tepat untuk bola, dan secara bertahap memperkenalkan ayunan yang lebih besar sebelum melanjutkan ke pukulan yang sebenarnya.

Untuk memulai, minta pemain Anda berdiri sekitar tiga meter dari net. Lob bola ke arah pemain dan minta mereka memukul menggunakan titik kontak yang ditunjukkan sebelum latihan. Ketika pemain mendapatkan akurasi, minta mereka mengambil satu langkah besar mundur dari internet dan coba lagi. Selain itu, begitu pemain menggantungkan stroke overhead, coba lemparkan beberapa umpan lebih tinggi untuk mengajari mereka untuk memperluas jangkauannya.

Forehand pertama, sekarang backhand

Setelah anak-anak memahami forehand stroke, cobalah mengajar pukulan backhand dengan latihan tenis progresif berikut. Pertama, tunjukkan gerakan raket menggunakan backswing yang sangat singkat. Beberapa anak mungkin merasa lebih mudah menggunakan pegangan singkat pada awalnya. Setelah pemain Anda memahami gerakan yang terlibat untuk pukulan tanah, latihan dapat dimulai.

Pertama, mintalah anak-anak berdiri tiga meter dari jala lagi dan satu per satu beri mereka umpan jatuh untuk memukul menggunakan pukulan backhand mereka. Setelah mereka menguasai kembali, coba berikan umpan pendek, diikuti dengan umpan dari raket Anda. Variasi lain untuk pemain yang maju adalah mulai mendekati bola dengan beberapa langkah, diikuti dengan lari pendek setelah langkah-langkahnya menjadi terlalu mudah.

Ingat bahwa ini adalah anak-anak yang sangat muda yang Anda hadapi, sehingga mereka akan membutuhkan banyak kesabaran dan pujian untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik. Setiap kritik yang diberikan pada titik ini harus dilakukan dengan cara yang ringan. Pada tahap ini dalam permainan, anak-anak maju dalam berbagai level, jadi pastikan bahwa setiap pemain mengerti bahwa mereka hanya harus peduli dengan mengalahkan bests pribadi mereka. Biarkan setiap anak untuk menetapkan tujuan mereka sendiri, seperti sepuluh pukulan berturut-turut atau mampu memukul bola di pengadilan, dan tuliskan tujuan ini di atas lembaran kertas besar. Begitu tujuan tercapai, anak-anak akan menikmati melintasi tujuan mereka dari daftar.

Rencana Makan dan Latihan Diabetes – Cara Mengontrol Diabetes Anda

Diabetes Tipe 2 adalah kondisi di mana tubuh tidak menghasilkan cukup insulin atau sel-sel dalam tubuh Anda tahan terhadap insulin Anda. Glukosa diubah oleh insulin menjadi energi. Ketika kita makan makanan, tubuh kita memecah semua gula dan pati menjadi glukosa. Begitu glukosa berada di dalam tubuh, maka insulin mengambil glukosa dan memasukkannya ke dalam sel Anda.

Karena itu ketika tubuh Anda tidak menghasilkan cukup insulin atau resisten terhadap insulin, glukosa tetap berada di dalam darah Anda. Diabetes biasanya didiagnosis oleh tingkat gula darah yang tinggi.

Terlalu banyak glukosa dalam darah Anda dapat menyebabkan masalah mata seperti glaukoma dan katarak. Kaki dan kaki bisa menderita neuropati atau mati rasa dan rasa sakit di kaki. Penderita diabetes lebih rentan terhadap infeksi. Risiko utama lainnya adalah hipertensi dan masalah jantung.

Ada banyak komplikasi lain, tetapi ketahuilah bahwa Anda dapat melakukan untuk menghentikan komplikasi ini dan mengendalikan diabetes Anda. Saya senang mengatakan bahwa memerangi diabetes dapat sesederhana diet yang tepat dan berjalan.

Ada beberapa jenis sistem perencanaan makan diabetes yang berbeda seperti penghitungan indeks glikemik, piramida makanan diabetes, membuat piring dan penghitungan karbohidrat.

Penghitungan karbohidrat mengontrol karbohidrat Anda untuk menjaga glukosa darah Anda dalam kisaran yang tepat.

Indeks glikemik mengendalikan makanan indeks glikemik tinggi. Makanan glikemik tinggi diketahui menyebabkan glukosa Anda meningkat. Contoh makanan glikemik yang tinggi adalah gula, tepung putih, nasi putih dan bahkan jus buah.

Membuat Lempeng adalah enam langkah untuk membuat diet diabetes terbaik. Misalnya, Anda disarankan untuk mengambil piring makan malam dan menggambar garis imajiner di bagian tengah piring dan kemudian di satu sisi membaginya menjadi dua sampai Anda memiliki 3 bagian.

Buatlah bagian terbesar adalah sayuran seperti bayam, selada, sayuran, kubis, tomat, jamur dan cabai. Di bagian ke-2, masukkan makanan bertepung seperti roti gandum utuh, sereal gandum utuh, nasi, pasta, dan kentang. Di bagian ketiga, masukkan daging, keju, telur, atau ikan Anda.

Piramida Makanan Diabetes adalah pilihan lain dengan memilih makanan dari piramida diabetes khusus. Lemak, minyak, daging dan susu adalah bagian atas. Sayuran, biji-bijian dan buah-buahan ada di bagian bawah.

Pilih jenis diet diabetes yang ingin Anda ikuti untuk mengontrol diabetes Anda. Anda akan menemukan bahwa makan makanan sehat dengan kontrol karbohidrat akan membantu Anda mengendalikan gula darah Anda. Anda tidak perlu menyiapkan makanan khusus untuk diri sendiri, ini adalah diet sehat untuk semua orang. Ini akan membutuhkan perencanaan, tetapi Anda akan menemukan bahwa Anda tidak akan melewatkan makanan olahan ketika glukosa darah Anda dalam batas normal dan tingkat energi Anda naik.